C.F. TÉCNICO SUPERIOR EN ANIMACIÓN DE ACTIVIDADES FÍSICO DEPORTIVAS. I.E.S. FERNANDO DE LOS RÍOS

Prescripción del Entrenamiento. Objetivo Estética corporal

2012-01-27T20:09:00.000+01:00

Esta mañana nos quedamos sin terminar algunas propuestas (nos pilló el timbre...) veamos alguna posibilidad más:
Supuesto práctico:
1º Usuaria cuyo objetivo es: Disminucón de peso y tonificación muscular
2º usuario cuyos objetivos serán: en primer lugar incrementar la masa muscular y en segundo término pérdida de grasa corporal.

Repasar la propuesta y el lunes las comentamos.

Algunos ejemplos de un posible entrenamiento con objetivos estéticos

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Diseño de un Programa de Entrenamiento de la Fuerza. (Pasos a seguir)

2012-01-22T21:03:00.003+01:00

Estamos con el trabajo de planificaciones y, empezando con el trabajo de fuerza. Veamos puntos de interés a la hora de afrontar este trabajo:

¿Qué es lo primero que debo hacer antes de comenzar esa planificación?
¿Cuáles son los Objetivos del Entrenamiento con Sobrecarga? ¿Qué objetivo pretende el usuario?
Valorar al usuario (trabajo anterior / estado actual)
Evaluación del estado de fuerza:

Tests para la Valoración de la Fuerza

Test de 1 Repetición Máxima (1RM)

Protocolo de Evaluación de 1RM

Tests de Varias Repeticiones Máximas (RMs)

Protocolo de Evaluación y carga RMs

5. Parámetros para diseñar el Programa de Entrenamiento:

Selección de los ejercicios Frecuencia
Ordenar los ejercicios a realizar
Carga

Volumen (Series, Repeticiones)
Intensidad (% RM)

Períodos de Recuperación (entre series y entre repeticiones)
Métodos de Entrenamiento
Frecuencia del entrenamiento

6. Periodización del entrenamiento

mesociclo
microciclo
sesión

Ejemplos que podremos desarrollar (entre otrosr:

Entrenamiento de la Fuerza

Entrenamiento de la Resistencia Mucular

Desarrollo de la Hipertrofia

....

LA FUERZA. GUIA DE ESTUDIO

2012-01-18T22:35:00.007+01:00

Pistas sobre el material que podéis encontrar en el blog acerca de la fuerza:

Módulo 1º Auxílios y Salvamento y Socorrismo Acuático.

2012-01-16T21:44:00.001+01:00

CRITERIOS CALIFICACIÓN

El módulo se dividirá en dos partes (Unidades Didácticas) las cuales deben superarse con 5 para hacer la media:
Unidad Didáctica 1: Primeros Auxilios (3 sesiones semanales)
Unidad Didáctica 2: Socorrismo Acuático (3 sesiones semanales en piscina)
Una vez hecha la media ésta debe ser igual a 5 puntos para considerarse los restantes apartados, quedando los porcentajes de la siguiente forma:
- 40% conocimientos teóricos
- 10% participación en clase
- 10% fichas y trabajos monográficos
- 40% parte práctica
El porcentaje de la parte práctica se tendrá en cuenta a partir de tener 7 pruebas aprobadas. Dos intentos en el curso.

PUNTUACIÓN de las Pruebas Prácticas: (ponderando según marca)
• 6 Pruebas superadas: 6-8 puntos (6 mínima / 7 bajar 5’’ / 8 bajar 10’’)
• 7 Pruebas superadas: 9- 10 puntos (9 mínima /10 por debajo de la mínima)

Práctico diciembre:
• 200 libres - 4'00''
• 300 aletas - 4'45"
• 25m buceo y rastreo
• 300m nado con ropa 9’

Práctico febrero:
• 50m rescate maniquí - 1'10"
• 100m salvamento ropa - 2'45"
• 150m rescate aletas - 3'00"
• 100m combinada Buceo + RCP - 2'40"
• 75m combinada desplazamiento terrestre + entrada agua+ remolque + RCP

El/a alumn@ que no pase más de 5 pruebas del nivel A, deberá examinarse del nivel B. En este nivel optan a una calificación de 5 puntos al pasar todas las pruebas.
• 100m libres- 1’50’’
• 300m aletas- 6’
• 300m nado ropa- 9’
• Lanzamiento balón en 1’
• 50m zafaduras
• 100m (50 libres+50 rescate) -3’30’’
• 100m remolque cambiando agarres cada 25m - en 4’

Evaluación practica sobre todos los contenidos desarrollados en el programa.
Evaluación teórica sobre todos los contenidos desarrollados en el programa.
Trabajo a mano de las fichas de las sesiones.
Trabajo a mano sobre un tema relacionado con el salvamento acuático.
Examen práctico: Para su realización es condición necesaria haber realizado las prácticas correspondientes.

La nota final será la media de todas las notas parciales, siempre que estas sean superiores a 5.
El sistema de recuperación se hará una vez finalizado el trimestre y de la parte evaluada negativamente, existiendo al finalizar el curso una prueba final de evaluación para aquellos alumnos/as que no lo hayan conseguido de forma contínua, la superación de las mismas.

Los niveles mínimos que tendrán que superar los/as alumnos/as están expresados en las capacidades terminales que establece el curriculum para el módulo profesional de 1º Auxilios y Salvamento Acuático, para cuya consecución se establecen múltiples criterios de evaluación.

El Control en el Salvamento Acuático

2012-01-15T01:24:00.002+01:00

Comienza desde el momento en el que el socorrista percibe el problema que sucede en el agua. Todo salvamento debe ser controlado desde un principio, debemos ayudar a la persona que se está ahogando utilizando el mejor procedimiento de salvamento que se pueda.

Por este motivo no es preceptivo que el control del accidentado se realice con una toma de contacto previa con él; en determinadas circunstancias, en función del caso concreto y siempre que éste se encuentre consciente puede interesar al socorrista acuático no intervenir directamente y hablar con él, buscando que intente mantenerse a flote o nadar. En cualquier caso, siempre el primer paso es avisarle antes de tomar contacto directo con él, y en todo momento el objetivo principal será calmarle y tranquilizarle lo más posible.

Por supuesto, si el accidentado al que se va a rescatar se encuentra inconsciente, controlar su salvamento pasa por realizarlo lo más rápidamente posible y teniendo en cuenta sus posibles lesiones. (repasar apuntes de 1º auxílios)

Regla general en caso de accidentados conscientes, la toma de contacto SIEMPRE se debe realizar por la espalda, de manera que sea el socorrista acuático el que controle a los mismos y no al contrario.

ZAFADURAS : Técnicas que permiten al socorrista acuático, cogido por la persona con problemas en el agua, librarse con relativa facilidad de los agarres desesperados y descontrolados a los que le somete ésta.

Un socorrista acuático experto no debería llegar a esta situación, en todo momento debe controlar la situación y, por lo tanto, al accidentado, y nunca al contrario.

Es importante conocer como va a actuar la víctima.

En el agua, una persona que piensa que va a ahogarse, adquiere generalmente un comportamiento instintivo. Se lucha por la supervivencia, no piensa, solo quiere agarrarse a algo que flote, agarrándose así a la cabeza, cuello, pecho del socorrista,

Por ello es necesario conocer, dominar y saber aplicar con facilidad y rapidez las técnicas de las zafaduras.

Actuación :

Llegar rápidamente.

Situarse cerca, e intentar calmarle, hablarle y controlarle sin necesidad de contacto físico.

Si el contacto es irremediable, situarse siempre a su espalda, realizar un control o presa determinada y demostrar a la persona que quiere remolcar que con ayuda no tiene problemas; es decir, hacerle ver que se mantiene a flote.

Si la persona a la que tenemos que remolcar le agarra, aplicaremos de forma inmediata las zafaduras que sean precisas.

La velocidad en la aplicación de las zafaduras es siempre la mejor ayuda para que éstas tengan éxito.

Si las zafaduras no fueran eficaces, debemos hundirnos, ya que de esta forma la persona que en estos momentos siente que se está ahogando nos soltará para buscar la superficie, que es donde para ella se encuentra la seguridad.

Nunca, bajo ningún pretexto, se deben utilizar golpes ni cualquier tipo de medidas que pueden dañar aun más a la persona a la que vamos a salvar.

TÉCNICAS DE ZAFADURA. Las principales técnicas de zafadura son:

Zafadura para agarres en cabeza y cuello.

Zafadura para agarres de las manos o muñecas.

Zafadura para agarres por el pecho.

Zafadura para agarres por la espalda.

1. Zafadura para agarres en cabeza o cuello

El socorrista pasará una mano, girada, por encima de uno de los brazos de la víctima que le ha agarrado y cogiendo su muñeca o antebrazo y presionando hacia arriba con la otra mano en el codo del mismo brazo que coge, hará girar éste, logrando llevarlo a la espalda, para controlar a la persona a remolcar e iniciar el método de remolque.

2. Zafadura para agarres de las manos o muñecas

El procedimiento a seguir en estos casos es de gran sencillez. Consiste en girar convenientemente los propios antebrazos, de forma que se sueltan por la parte en la que menos fuerza puede realizar la persona que agarra, que es aquella en la que existe abertura en la pinza que representan los dedos. Inmediatamente después de conseguir soltarse, el socorrista controla las muñecas o brazos del accidentado para iniciar el remolque.

3. Zafadura para agarres por el pecho

En este tipo de agarres, si los brazos están liberados se procederá a colocar las manos en el cuello de la persona que esta agarrando, colocando una mano sobre otra y aplicándolas por su borde al cuello. Posteriormente, se extienden los brazos, obligando a esta a que suelte, e inmediatamente pasar a un control efectivo que permita el remolque o, si no se esta seguro, esperar a una distancia prudencial un momento mas adecuado.

Si los brazos también estuvieran cogidos el socorrista intentara hundirse, haciendo fuerza con los brazos hacia arriba, incluso apoyando las manos en el cuerpo de la persona que le ha agarrado. Una vez hundido puede comenzar a remolcar utilizando el método por el pecho, o bien, colocándose a la espalda del accidentado, controlarle y remolcarle por las axilas o los brazos.

4. Zafaduras para agarres por la espalda

El socorrista cogerá la cabeza de la persona que le está agarrando echando sus brazos hacia atrás y arriba, a la vez que se hunde, obligando a esta a dar un voleo por encima de él, lo que le colocara a la espalda de la persona que quiere remolcar, para aplicar sin problemas algún método de remolque.

También puede efectuarse otra técnica que consiste en coger una de las muñecas del accidentado, lograr soltar su agarre y hundirse para colocarse a su espalda iniciando inmediatamente el remolque.

Natación. Estilo Braza

2012-01-08T21:13:00.003+01:00

Después de las vacaciones volvemos a retomar las clases de natación.

Nuestro siguiente trabajo trata sobre BRAZA, te enlazo dos post en los que encontrarás información.

Iniciación a la braza: PINCHA
Viraje de braza: PINCHA

Es interesante también que visiteis este enlace que os dejo de la Web i.natación

También visiona este vídeo

Entrenamiento Deportivo

2012-01-08T20:45:00.002+01:00

Anotaciiones para la planificación del entrenamiento. planificación, macrociclo, mesociclo, microciclo, sesión de entrenamiento.
Teoria Del Entrenamiento1

Entrenamiento para subir a la nieve

2011-12-26T20:12:00.002+01:00

En tres semanas estáis esquiando...

Veamos algo sobre la preparación para poder disfrutar de esta actividad lo mejor preparados/as y evitando en lo posible las lesiones.

Entrenando para subir a la Nieve.

Las características de acondicionamiento físico necesarias para que disfrutemos en la nieve y que a la vuelta todos lleguemos con "el cuerpito entero", fuerza para seguir trabajando y recuerdos agradables de nuestro tiempo de disfrute en las alturas.

1. Fuerza muscular con énfasis en la articulación de las caderas, la zona baja de la espalda y las piernas.

2. Resistencia muscular específica para el esquí de descenso.

3. Resistencia general aeróbica y anaeróbica.

4. Equilibrio, agilidad y coordinación.

5. Fuerza y control de la musculatura central y estabilizadora.

6. Potencia muscular y velocidad para realizar saltos.

Dividiremos el entrenamiento en tres bloques:

1. Circuito de fuerza

2. Un buen trabajo cardio (SIEMPRE)

3. Sesiones de entrenamiento fraccionado

4. Sesiones de fuerza resistencia.

No olvidemos los calentamientos y fundamental ESTIRAMIENTOS.

Acordémonos de estos últimos ypráctiquemos (10') al acabar la jornada diaria.

También, observa esta otra Propuesta 2: Aprovechando la bici, la elíptica o el ergoremo y el gimnasio. clica en este enlace http://tafadfernandodelosrios.blogspot.com/2011/01/entrenamiento-para-subir-la-nieve.html

Y para terminar os dejo una propuesta de trabajo a desarrollar: Elaborar un programa de entrenamiento individualizado según vuestra condición física y posibilidades. Espero impaciente la entrega................

Entrenos de Navidad. 2º Ciclo TSAAFD

2011-12-26T19:29:00.000+01:00

Ejercício práctico

2011-12-16T02:38:00.002+01:00

Os propongo un ejercicio práctico:

En el supuesto de tener un usuario con unas caracrerísticas dadas:

¿Qué programa de trabajo le plantearíais si su objetivo fuese correr carreras populares?

¿Qué datos necesitaríamos para planificar este trabajo?

¿De donde partiríamos?
¿Qué protocolos seguiríamos?

¿componentes de las cargas?

¿Qué metodos de entrenamiento aplicaríamos?Tendríamos que temporalizar todo el trabajo..., hacer un seguimiento...y sus modificaciones

Descripción Articulaciones

2011-12-09T00:44:00.002+01:00

Descripción de las diferentes articulaciones

Cintura Pélvica

2011-11-28T22:25:00.000+01:00

Cintura pélvica - tren inferior

Nadando a Espalda

2011-11-24T00:48:00.000+01:00

Miremos este articulo de http://www.efdeportes.com/ que te enlazo aquí Ténica Espaldas

Revisar también el vídeo que teníamos de los estilos de natación, así como los apuntes.

viraje crol

2011-11-21T21:58:00.002+01:00

Y mira este enlace VIRAJE DE CROL

Análisis del movimiento4

2011-11-21T21:43:00.000+01:00

Análisis del movimiento 3

2011-11-21T21:31:00.002+01:00

Análisis del movimiiento 2

2011-11-21T21:21:00.002+01:00

Análisis del Movimiento

2011-11-21T21:17:00.000+01:00

Video 1

RESISTENCIA. Propuestas de repaso en el Blog.

2011-11-20T00:08:00.002+01:00

Pincha en cada enlace que te propongo más abajo:

PULSÓMETRO
INDICADORRES DE LA CARGA
CUALIDAD FÍSICA. RESISTENCIA
CARRERAS
MÉTODOS ENTRENAMIENTO
PRINCIPIANTES
FARTLEK
CUESTAS
MULTISALTOS
SERIES
RODAJES
DESAYUNO
NUTRICIÓN PARA LA MEDIA
BIOENERGÉTICA1
BIOENERGÉTICA2
MEDIA
10.000
TRIATLÓN
OBJETIVO ESTÉTICA CORPORAL

Convocatorias de Pruebas SAC

2011-11-13T22:04:00.001+01:00


14-XI-2011	200m libres
21-XI-2011	300m aletas
28-XI-2011	300m ropa
5-XII-2011	25m buceo y rastreo recogiendo 10 aros

Actividades utilitarias de autonomía personal (2º TSAAFD)

2011-11-06T21:41:00.000+01:00

"La persona mayor ha de tomar una actitud positiva en la vida, y la primera de estas actitudes básicas es aprender a ser uno mismo, aprender a saber vivir consigo mismo, a conocerse tal y como uno es, con sus dimensiones reales, espaciales, temporales, corporales, espirituales". José Mª Cagigal (Oh Deporte!, Anatomía de un Gigante).

Aspecto importante a trabajar y que puede aumentar la Calidad de Vida de la persona mayor.

La llegada a la vejez no significa aceptar la pérdida de salud. Es una edad en la que se puede mantener una buena calidad de vida si se aprende a cuidar el propio cuerpo, a comprender y a integrarse con todo lo que entraña el hecho de envejecer

La actividad física en esta etapa de la vida, tiene un gran número de ventajas, entre ellas destacamos:

1. Incorporar normas y hábitos de vida que contribuyan a su bienestar.

2. Conocimiento y manejo de técnicas que permitan enfrentar el deterioro orgánico y motor, derivado del proceso natural de envejecimiento.

3. Motivar a la práctica sistemática y regular de actividad física, como componente rehabilitador y de salud.

4. Aumenta la capacidad de trabajo.

5. Aumenta la independencia.

6. Aumenta la autosatisfacción.

7. Mejora la interacción social.

8. Mejora la calidad de vida de la persona.gante)

Busca este enlace AVD que te resume el tema sobre Actividades tilitarias de autonomía personal.

Cintura Escapular-TrenSsuperior

2011-11-05T21:57:00.000+01:00

Cintura Escapular Tren Superior

Métodos de Entrenamiento I

2011-10-31T01:18:00.005+01:00

(seguiremos profundizando en la materia, por ahora aquí está la base para el trabajo práctico.

Busca esta entrada que te enlazo pinchando AQUÍ. Es el trabajo por el que vammos a empezar.

Indicadores de carga de la resistencia

2011-10-31T00:52:00.005+01:00

Para medir y cuantificar las cargas del entrenamiento hay muchos indicadores: (entre otros)

Nº de pulsaciones por minuto
Fórmula de Karvonen
Porcentajes del máximo de velocidad

Karvonen:
FCM=220-edad
FCR= Basal
FCMT= % I (220-EDAD)-FCR +FC

Universidad Ball State: atendiendo al sexo
Hombres: 209 – (0’7 x edad)
Mujeres: 214 – (0’8 x edad)
Frecuencia cardiaca de reserva= fcm – freposo
FCT = Fc Reposo + Fr. C. reserva x %I

Te remito al trabajo que sobre pulsómetro tenemos hecho en el blog. Pincha aquí Pulsómetro
También en este otro A vueltas con el pulsómetro
También mira Prueba de Esfuerzo
Y otro más Cálculo frecuencia cardiaca

Guía para el estudio de La Resistencia (cualidad condicionante)

2011-10-26T11:23:00.001+02:00

Seguimos avanzando en el curso.

Emprendemos el viaje hacia el conocimiento en el trabajo para la mejora cardiovascular.

Cualidad física: La Resistencia
Vuelvo a hacer una guía hacia donde tenéis que dirigir los primeros pasos en el blog, para obtener información sobre el tema.

¡¡A ponerse las pilas tocan........., EMPEZAMOS A CORRER!! (sin olvidar los calentamientos y los estiramientos)

Estos son los archivos del blog que debeis mirar:
1º: Bioenergética = diciembre 2008
2º: La Resistencia =diciembre 2008
3º: Cálculos de frecuencia cardiaca = octubre 2009
4º: Lecturas sobre Resistencia =diciembre 2009
5º: Pulsómetro =enero 2010
6º: Prueba de Esfuerzo =enero 2010
7º: Mejorando la condición física. Ya estamos corriendo =enero 2010
8º: ¿Qué es eso de los "Rodajes"? =enero 2010
9º: Disfrutemos de las series =enero 2010
10º: Las Cuestas= enero 2010
11º: Multisaltos y pliometría=enero 2010
12º: RETO: ¿10.000M? = noviembre 2010
13º A vueltas con el pulsómetro = noviembre 2010
14º: Ffartleck. Juego de velocidades = noviembre 2010
15ª: Resistencia: trabajo para objetivo de estética corporal = diciembre 2010
16º: Supuestos Prácticos.Consigamos correr un volumen de 30 minutos = enero 2011
17º: Dudas sobre el Triatlón = enero 2011
18º: Terminando el macrociclo de entrenamiento para la Media Maratón = enero 2011
19º:

Los Estilos de Natación

2011-10-13T22:12:00.002+02:00

Estamos en el trabajo de los estilos, así que vamos a ir mirando este vídeo como guía en la practica.

vídeo estilos natación

2011-10-13T22:08:00.004+02:00

Lecturas de natación. (1º CFGS)

2011-10-11T00:37:00.001+02:00

Mira en estos tres sitios y haz un repaso por sus lecturas.

Fundamentos Biológicos y Bases del Acondicionameiento Físico. 1º TSAAFD. Temas a buscar en los archivos del blog para el 1º parcial

2011-10-02T19:38:00.004+02:00

Para llegar rápido y encontrar la información que necesitas en este 1º parcial, te dejo una guía. Buscar en la parte derecha del blog, "Archivos del blog" e ir desplegando los años/meses que os indico. Una vez desplagada la fecha, verás aparecer los temas , clica sobre el que vas buscando.

Sobre el Calentamiento:

A) Archivos del blog

1. - 2008: septiembre: "EL CALENTAMIENTO EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO"

2. - 2007: octubre: "EL CALENTAMIENTO"

3.- 2009: septiembre: "CALENTAMIENTO DEPORTIVO. ENLACES INTERESANTES"

B) Enlaces

También está interesante esta otra lectura: Forteza de la Rosa, Armando. El Calentamiento. Necesidad en la Actividad Física. PubliCE Standard. 26/04/2004. Pid: 288.

Sobre la Flexibilidad:

A) Archivos de Blog:

1.- Octubre 2007.- "FLEXIBILIDAD (ESTIRANDONOS)

2.- Octubre 2008.- "FLEXIBILIDAD"

3.-Octubre 2009.- "LECTURAS -FLEXIBILIDAD"

4.-Octubre 2009.- "CADENAS MUSCULARES"

5.- Marzo 2010.- "LOS ESTIRAMIENTOS" (la deuda pendiente)

B)Enlaces:

1.- Estiramientos.es

2.- Sobreentrenamiento.com/ y busca el artículo "Entrenamiento Dinámico de la Flexibilidad" autor Allen Hedrick

Sobre Anatomía:

A) Archivos del blog

1.- Octubre 2007: Anatomía funcional (1º curso tafad)

2.- Septiembre 2008: 1ª parte anatomía

3.- Octubre 2008: Anatomía II

4.- Septiembre 2011: Guía para los movimientos de musculación

B) Enlaces:

Mecano Humano (sport life)

Medicina Deportiva

C) Web

Os recuerdo también la posibilidad de buscar en la red (descarga gratuita) "Educación para el movimiento"Blandine Calais. Editorial - la liebre de marzo.

Con toda esta información y atendiendo en clase,

tendréis suficiente material para superar esta 1º parte.

¡¡a trabajar...!!

Salvamento y Socorrismo Acuático

2011-09-25T01:23:00.003+02:00

Estas son las PRUEBAS
que prepararemos durante el
1º trimestre del curso 2011-2012.
Pincha AQUÍ.

Hidratarnos

2011-09-22T09:23:00.005+02:00

Recordemos un punto importante a la hora de hacer ejercicio físico: HIDRATACIÓN
Es importante hidratarse antes, durante y después de la actividad, más aún cuando esta tiene una duración superior a la hora.
Para esto tennemos las bebidas isotónicas que aporta sales minerales, vitaminas y antioxidantes.
Hablábamos ayer de una fácil fórmula isotónica:
- Agua
- Limón
- Bicarbonato
- Sal
- Miel
También son buenas las infusiones tipo Té Rooibos

Añado un enlace (página de Fundación Española del Corazón) para que entreis, leáis el artículo y veais los vídeos (1. Cuando y cuanto beber?. 2. Natación e hidratación). Pincha HIDRATACIÓN Y EJERCICIO

También te invito a repasar un tema de este blog

"Importancia del agua"

BIBLIOGRAFÍA “FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS Y BASES ACONDICIONAMIENTO FÍSICO”

2011-09-20T21:19:00.001+02:00

1. AGUSTÍN MELENDEZ .Entrenamiento de la resistencia aeróbica. Ed. Alianza Deporte

2. ALBERTO LANGLADE.- Gimnasia Especial Correctiva Ed. Estadium

3. ALTER, M. J., Enciclopedia general del ejercicio. Los estiramientos, Paidotribo, Barcelona,1995

4. ANDERSON, B., Estirándose, Integral, Barcelona, 1994

5. ANTXON GAROTXATEGI, PATXI ARANZABAL .El movimiento humano. Bases anatomo-fisiológicas. Ed.Gymnos

6. BLANDINE CALAIS-GERMAIN .Anatomía para el movimiento. Tomo I y II

7. CLEM W. THOMPSON PH.7R.T. FLOYD M.A.T .Manual de Kinesiología estructural. Editorial Paidotribo

8. Colección BIOMEDICINA APLICADA AL RENDIMIENTO DEPORTIVO. GYMNOS Editorial

9. Colección entrenamiento deportivo (3 libros de GYMNOS editorial).

10. CUADERNOS DE ATLETISMO nº 7-9-10. Condición Física

11. DR. M. SANTOJA ALONSO. El cuerpo humano. Anatomía, fisiología y Kinesiología para deportistas. Ed. Muscle edición

12. FOX. Fisiología del deporte. Ed. Panamericana

13. IAD.- Apuntes sobre jornadas Condición física y Salud para el adulto

14. IAD.- Apuntes sobre las jornadas Actividad física y salud en adultos

15. ING. JOSE A. FUENTES MARTINEZ. Fundamentos biomecánicos de musculación.

16. JOSE LUIS FERNANDEZ MARTINEZ .Apuntes de E.F. “Anatomía aplicada al ejercicio gimnástico y esfuerzo físico-deportivo”. Volumen I.

17. JUAN CARLOS COLADO SANCHEZ. Fitness en las salas de musculación. Editorial INDE

18. JULIO DIÉGUESZ PAPÍ. Aerobic en salas fitness. Manual teórico práctico. Editorial INDE

19. JÜRGEN WEINECK. La Anatomía deportiva. Ed. Paidotribo

20. K.FIDELUS- J. KOCJASZ. Atlas de ejercicios físicos para el entrenamiento. Ed. Gymnos

21. KAPANJI, I.A., Cuadernos de fisiología articular I, II y III, Toray-Masson, Barcelona, 1977

22. L. TESTUT. Tratado de Anatomía humana. Tomo I

23. LAPIERRE, A.- La Reeducación Física

24. LÉOPOLD BUSQUET. Las cadenas musculares. Tomo I y II Ed. Paidotribo

25. M. VINUESA Y J. COLL .Teoría básica del entrenamiento. Ed. Esteban Sanz

26. NATI GARCÍA VILANOVA Y OTROS. La tonificación muscular. Teoría y práctica. Editorial Paidotribo

27. PABLO MARTÍNEZ CÓRCOLES. Desarrollo de la Resistencia en el niño. Editorial INDE

28. PILA TELEÑA, A., Preparación Física. Tomo I- II- III. Ed. Pila Teleña

29. PLATANOV,V.N., El Entrenamiento deportivo .Paidotribo, Barcelona, 1998

30. RAFAEL BRAVO BERROCAL.- Fisiología del cuerpo humano aplicados a la educación física (I y II). Ediciones ALJIBE S.L.

31. RAMÓN CANTÓ y JAVIER JIMÉNEZ.- Educación de la Actitud. Documento sobre trabajos realizados en cursos académicos. Patologías de la columna en la edad escolar. “Actividad Física en el agua y salud”

32. RAUVIERE.- Anatomía Humana, tomos I,IIy III

33. REVISTA DE EDUCACIÓN FÍSICA.- Artículos (varios)

34. ROGER GALOPIN.- Gimnasia correctiva. Ed. Hispano Europea

35. S. BERALDO-C. POLLETTI. Preparación Física Total. Ed.Hispano Europea

36. SERGIO FUCCI- MARIO BENIGUI. Biomecánica del aparato locomotor aplicada al acondicionamiento muscular. Ed. Doyma

37. SOBOTTA.- Atlas de Anatomía

38. SOBOTTA.- Esquemas de Anatomía

39. TUTTLE SCHOZFELIUS.- Fisiología

40. VARIOS. Cualidades Físicas. Tomo I y II Ed. Gymnos

41. WILLIAN D MCARDLE Y OTROS. Fisiología del Ejercicio. Ed. Alianza Depor

42. Álvarez del Villar, C (1985). La Preparación física del futbol basada en el atletismo. Gymnos , Madrid

43. García Manso, J.M...; Navarro Valdivieso. M: Ruiz caballero, J.A. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Gymnos, Madrid

44. Grosser, M.; Starischka, S; Zimmermann, E. (1988). Principios del Entrenamiento Deportivo, Martínez Roca, Barcelona

45. Harre, D. y cols (1987): teoría del entrenamiento deportivo, Ed. Stadium. Buenos Aires

46. Manno, R (1991). Fundamentos del entrenamiento deportivo, Paidotribo, Barcelona

47. Platanov, V.N. (1991) la adaptación del deporte. Paidotribo, Barcelona.

2011-09-19T23:52:00.001+02:00

GUÍA PARA LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN

Aquí os dejo un buen enlace para para el trabajo muscular.

1ª SESIÓN (19-IX-2011)

2011-09-18T21:49:00.003+02:00

Empezamos el trabajo de entrenamiento deportivo y, vamos a ver lo primero de lo primero....."EL CALENTAMIENTO", tanto en su parte teórica como en la práctica.
*Para lo primero os invito a una búsqueda en los contenidos de este blog, donde tenéis suficiente información para empezar.
Para que no os perdáis, os doy un atajo de búsqueda:
En la parte derecha mirar en los archivos del blog, una vez ahí buscar:

1. - 2008: septiembre: "EL CALENTAMIENTO EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO"
2. - 2007: octubre: "EL CALENTAMIENTO"
3.- 2009: septiembre: "CALENTAMIENTO DEPORTIVO. ENLACES INTERESANTES"

También está interesante esta otra lectura: Forteza de la Rosa, Armando. El Calentamiento. Necesidad en la Actividad Física. PubliCE Standard. 26/04/2004. Pid: 288.
¿Alguna propuesta de búsqueda más?¿Qué lectura o artículo has encontrado sobre el tema? la espero en clase...

*Para la práctica os espero en el gimnasio.....¡¡Veremos vuestras propuestas!!!!

para el descanso...

2011-05-13T19:50:00.001+02:00

Juguemos un rato, entre folio y folio.
Nutrición equilibrada

BODY PUMP

2011-05-11T08:28:00.002+02:00

Sus inicios los enmarcamos en Australia hacia 1995 de la mano de la Cadena Les Mills, el Body Pump se ha convertido en un deporte practicado en la mayoría de gimnasios de Fitness de todo el mundo.
La clave del éxito de esta forma de deporte reside en la combinación de la gimnasia aeróbica con ejercicios propios de la sala de musculación. Esta mezcla permite conseguir un gasto calórico elevado a la vez que se tonifican los músculos de todo el cuerpo. Se refuerzan los grupos musculares y se reduce el volumen de masa grasa.

Una clase de Body Pump se realiza al ritmo de una música dinámica que además de motivar a los alumnos permitirá estructurar el desarrollo de la sesión .en la clase se trabajaran las diferentes partes del cuerpo. El trabajo se realiza añadiendo una resistencia (leve) con la utilización de las barras y discos, que variará según el grupo muscular y según la capacidad de cada usuario.

1. Ideal para quemar calorías y reducir la grasa acumulada

2. Los músculos se tonifican, se refuerzan las articulaciones y se mejora la resistencia física.

3. mejora la densidad ósea.

4. Mejora la postura de la espalda y la actitud corporal en nuestra vida diaria.

5. Es un deporte muy recomendado para las personas que sufren Osteoporosis ya que con su práctica se aumenta la densidad ósea y se previenen las lesiones. (Cuidando la carga)

6. Estimulantes, motivantes y divertidas.

ESTRUCTURA DE LA SESIÓN DE BODY PUMP

Calentamiento	Se trabaja una secuencia rápida de los ejercicios que se realizarán a lo largo de la clase. Nos preparamos para la siguiente fase.
Parte principal	Trabajan piernas y los glúteos realizando una secuencia de sentadillas con sus variantes
	Pectoral
	Espalda y glúteos
	Tríceps
	Bíceps
	Piernas
	Hombros
	Abdominales
Final	Estiramientos

Importante:
La postura. Control postural en la ejecución del movimiento.
La buena ejecución técnica.
Control muscular. Visualiza y localiza la zona a trabajar.
Atención a los músculos estabilizadores. No bloquear articulaciones
Incremento progresivo de las cargas.
Recuerda, lo mismo que dije para la clase de spinning: toalla y AGUA!!!

ERGOGÉNIA Y RENDIMIENTO

2011-05-10T21:47:00.002+02:00

Sustancia Ergogénica: ”Toda sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento”.

Sustancia Ergolítica: “Aquella sustancia que tiene un efecto perjudicial sobre el rendimiento”.

AGENTES FARMACOLÓGICOS	- ALCOHOL - ANFETAMINAS - BLOQUEADORES BETA - CAFEÍNA - COCAÍNA Y MARIHUANA - DIURÉTICOS - NICOTINA
HORMONAS	- ESTEROIDES ANABOLIZANTES - HORMONA DEL CRECIMIENTO - CONTRACEPTIVOS ORALES
AGENTES FISIOLÓGICOS	- DOPAJE E LA SANGRE - ERITROPOYETINA - OXÍGENO - CALENTAMIENTO Y VARIACIÓN DE LA TEMPERATURA - SALES ÁCIDO ASPÁRTICO - CARGA DE BICARBONATO - CARGA DE FOSFATOS
AGENTES Y SUSTANCIAS NUTRICIONALES	- HIDRATOS DE CARBONO - PROTEÍNAS - GRASAS - VITAMINAS Y MINERALES - AGUA Y BEBIDAS ESPECIALES
FENÓMENOS PSICOLÓGICOS	- HIPNOSIS - ENSAYO SIMULADO O PRÁCTICA MENTAL - CONTROL DE LA TENSIÓN
FACTORES MECÁNICOS	- ROPA - MATERIAL - AMBIENTE: ESTRUCTURAS SUPERFICIES

MECANISMOS A TRAVÉS DE LOS QUE PUEDEN FUNCIONAR LAS AYUDAS

Sobre las FIBRAS MUSCULARES	- ESTEROIDES ANABOLIZANTES - HORMONA DEL CRECIMIENTO - PROTEÍNAS
Sobre CORAZÓN Y CIRCULACIÓN	- ALCOHOL - BLOQUEADORES BETA - ANFETAMINAS - CAFEÍNA - COCAÍNA Y MARIHUANA
Contra LA INHIBICIÓN DEL S.N.C.	- ESTEROIDES ANABOLIZANTES - ANFETAMINAS
Contra o Retrasan EL INICIO O LA PREVENCIÓN DE FATIGA	- ANFETAMINAS - SALES ÁCIDO ESPÁRTICO - CARGA DE BICARBONATO - CARGA E FOSFÁTOS
FACTORES MECÁNICOS	- ROPA PARA RDUCIR RESISTENCIA AL AIRE AO AL AGUA - SUPERFICIES EL SUELO - NUEVOS DISEÑOS MATERIALES - CALZADOS
SUPLEMENTOS DE COMBUUSTIBLE PARA MÚSCULOS Y PARA LA FUNCIÓN MUSCULAR EN GENERAL	- HIDRATOS DE CARBONO - ÁCIDOS GRASOS LIBRES - VITAMINAS Y MINERALES
MAYOR APORTE E OXÍGENO	- DOPAJE SANGUÍNEO - CARGA DE FOSFATO - OXÍGENO
RELAJACIÓN Y REDUCCIÓN DE LA TENSIÓN	- ALCOHOL - MEDICAMENTOS BLEQUEADORES BETA - HIPNOSIS - CONTROL DE LA TENSIÓN
PÉRDIDA O GANANCIA DE PESO	- DIURÉTICOS - ESTERÓIDES ANABOLIZANTES - HORMONA EL CRECIMIENTO

AGENTES FARMACOLÓGICOS

ALCOHOL:

Alimento

Nutriente

Antinutriente

Droga

La 1ª sensación inicial es de EXCITACIÓN

La 2ª EFECTOS DEPRESIVOS

· Beneficios ergogénicos y sus efectos:

Se usa a veces por sus efectos psicológicos

Se cree que mejora:

- Mejora la AUTOCONFIANZA

- Calma los NERVIOS

- Reduce la ANSIEDAD

- Incrementa la ALERTA MENTAL

- Reduce el TEMBLOR Y DOLOR MUSCULAR

La mayoría de las mediciones de la función Psicomotora se deterioran en lugar de mejorar y no se han observado mejoras en la función Fisiológica.

Sus Riesgos:

- tiene muchas características ergolíticas

- Mala fuente de hidratos de carbono

- Antinutriente

- Efectos depresivos sobre el S.N.C.

- Suprime liberación de hormona antidiurética (elimina más agua, sube la tensión arterial = produce Deshidratación)

- Hipotermia en ambientes fríos

ANFETAMINAS:

Estimulantes el sistema nervioso central

Se cree que:

- Aumenta la alerta mental

- Mejoran el estado e humor

- Reducen la sensación de fatiga

- Producen euforia

Efectos:

- Pueden incrementar la fuerza

- Pueden incrementar la aceleración

- Las respuestas máximas del lactato durante los ejercicios agotadores

- Incrementa el tiempo necesario para llegar al agotamiento

Riesgos:

- Elevan la Frecuencia cardíaca y la tensión arterial

- Pueden provocar inicio de arritmia cardíaca

- El uso excesivo es el culpable de muertes

- El uso excesivo crea física y psicológicamente adicción

BLOQUEADORES BETA:

- Bloquean los receptores adrenérgicos, impidiendo el enlace neurotransmisor

- Ralentizan la frecuencia cardíaca en reposo (tiradores)

- Deterioran la capacidad de resistencia, reduciendo el VO2máx.

- Pueden producir bradicardia e incluso bloqueo del corazón

- Hipotensión

- Broncospasmos

- Fatiga pronunciada

- Reducción de la motivación

- Los selectivos tienen menos efectos secundarios que los no selectivos

CAFEINA:

La droga más conocida en el mundo

- Estimulante del S.N.C.

- Efectos similares a los de la anfetamina, pero más débiles

- Incrementa la alerta y concentración mental

- Mejora el estado de humor

- Reduce la fatiga y retrasa su aparición Incrementa la liberalización de catecolaminas

- Moviliza ácidos grasos libres

- Incrementa el uso muscular de ácidos grasos para ahorrar glucógeno

- Puede producir nerviosismo, inquietud, insomnio, temblores, diuresis

- Aumenta la susceptibilidad a las lesiones cuando hay temperaturas altas

COCAINA:

Droga recreativa. Crea adicción

- Estimulante del S.N.C.

- No está considerada ergogénica, pero algún deportista asocia su euforia con autoconfianza y mayor motivación

- Muy adictiva

- Gran potencial para activar trastornos psicológicamente importantes y numerosos efectos fisiológicos indeseables, relacionados la mayoría de las veces con la función cardíaca que pueden provocar la muerte

- Noradrenalina y Dopamina

- Crak- cocaína rock .......su forma más pura

DIURÉTICOS:

Afectan a los riñones, aumentando la formación de orina

- Son usados para reducir peso o mantenerlo

- Para enmascarar el uso de otras drogas

- El único efecto ergogénico es la pérdida de peso, que a su vez produce una deshidratación, que nos va a llevar a una dificultad termorreguladora y un desequilibrio de electrolitos

MARIHUANA:

Droga recreativa

- Tanto estimulante como depresora

- Actúa sobre el sistema nervioso central

- No es ergogénica, sí ergolítica

- Uso muy común, sobre todo en deportistas jóvenes

- Dificulta el rendimiento que requiere

- la coordinación óculo-manual

- tiempo de reacción rápido

- coordinación motora

- capacidad de seguridad y percepción perceptual

- Puede provocar cambios en la personalidad

- Deterioro de la memoria a corto plazo

- Alucinaciones y comportamiento similar al psicótico

NICOTINA:

Droga recreativa

- Estimulante

- Ingerido al fumar, mascar, rapé, comprimido

- Perjudicial para el rendimiento

- Produce cambios en las funciones cardivasculares, metabólicas, respiratorias y hormonales que pueden dificultar el rendimiento

- Entre sus riesgos se hallan varias formas de cánceres y enfermedades cardiovasculares

Baño de Vapor

2011-05-10T21:11:00.001+02:00

• Seco  sauna
• Húmedo  baño turco

La Sauna. Baño de calor seco, que se realiza en una habitación cerrada. La fuente de calor es una estufa de leña o una resistencia eléctrica sobre la que se coloca un recipiente con piedras calientes que se rocían con agua para generar vapor. En una sauna la temperatura puede llegar a alcanzar entre 80º y 100º, el secreto para que no se produzcan quemaduras en la piel es que se combina con humedad muy baja (calor seco) porque el aire es peor conductor del calor que el agua y no llega a quemar. Se notará más calor en los bancos superiores debido a que el aire caliente sube y se concentra en las zonas altas.
No hay un momento más adecuado que otro. Lo importante es dedicarla algo de tiempo con toda tranquilidad. Hay que relajarse, dejar las tensiones para desnudarse por dentro y por fuera. Sólo así se alcanza el objetivo principal: Regenerarse
• El estómago no debe estar ni lleno ni vacío.(tomar una pieza de fruta o un yogurt)
• No llevar relojes, lentes de contacto, joyas, teléfonos móviles, etc.
• Antes de entrar es esencial tomar una ducha tibia y enjabonarse (dilata poros y facilita la relajación muscular). Secarse bien antes de entrar en la sauna y comprobar que los pies no estén fríos. En caso contrario poner un baño de pies caliente
• Una vez en la sauna nos concentramos en la respiración, tratando de no forzarla nunca, y permanecer tranquilamente tumbados secundando el ritmo respiratorio normal.
• Atención al tiempo. La permanencia ideal varía de un mínimo de 8 minutos a un máximo de 12 para cada fase, aunque no debemos olvidar nuestro propio reloj biológico. El deseo de refrescarse es la señal inequívoca de que ha pasado el tiempo. En ese momento conviene levantarse despacio para evitar mareos.
• Al salir de la sauna, hay quien se revuelca en la nieve y quien se zambulle en un lago helado. Basta con una ducha fría o fresca para devolver la temperatura corporal a los niveles normales. Se empieza por la pierna derecha partiendo del pie y subiendo hasta la ingle y luego la otra. Siguen los brazos, el tórax y la cara, y en último lugar la espalda.
• A continuación descansar. Envolvernos en una toalla o albornoz, tumbarnos en una camilla y cubrirnos con alguna manta. No es necesario sudar, pero sí relajarse (siesta, joya, relajación...)
• En la sauna se pierden líquidos y con ellos sales minerales, por eso debemos de recuperarlos con agua oligomineral, infusiones, zumos naturales. Prohibidas las bebidas alcohólicas, el té o el café
• Después de la relajación, lo ideal un masaje manual porque, gracias al calor de la sauna, se disfruta de una receptividad particular y el masaje actúa en las capas más profundas.

Beneficios:
• Tiene efectos relajantes.
• Elimina toxinas.
• Aumenta las defensas y te mantiene a salvo de gripes y catarros porque estimula la producción de linfocitos T encargados de eliminar los agentes infecciosos y las células tumorales.
• Vigoriza el corazón por dilatación de los vasos capilares lo que le obliga a bombear con más fuerza para mantener la presión sanguínea.
• Es una buena opción para después de un entrenamiento, no antes. El calor hace que aumente el metabolismo muscular, ayuda a la eliminación de toxinas acumuladas en el esfuerzo y produce un relajamiento muscular que evita lesiones y dolores en los tejidos.

Protocolo:
1. Ducha con agua tibia
2. Sentamos en el banco inferior (10’ – 15’) sudar
3. Salir de la sauna y ducha fría
4. Entrar sauna y colocamos en el banco superior (10’) relajados
5. Ducha con agua fría
6. Entrar 5’
7. ducha fría, frotando con una manopla exfoliante
8. Abrigarnos y recuperarnos
9. Hidratarnos con pequeños sorbos de agua oligomineral

Contraindicaciones: Consultar con el médico antes de utilizar sauna:
• Embarazadas
• Problemas cardiacos
• Problemas circulatorios
• Problemas de piel
• Infecciones agudas
• Depresiones
• Epilépticos
• Diabéticos
• Para los hipertensos no superar los 5’ de duración
• Tener precaución si al principio notas mareos, debilidad visión borrosa o palpitaciones por los efectos del calor y la bajada de tensión. Si el mareo persiste, salir inmediatamente y consultar al especialista

Sauna y deporte:
La sauna puede representar una gran ayuda, sobre todo en el deporte de alta competición. Junto con otras técnicas recuperadoras nos van a ayudar a evitar la fatiga. El incremento de la irrigación periférica y posterior sudoración nos van a ayudar en el proceso de eliminación de sustancias de deshecho. Como hemos dicho que mejora el intercambio de sangre en los distintos tejidos, podemos afirmar que produce un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular, mejorando la irrigación muscular, la oxigenación de los músculos, mejor intercambio de oxígeno y sustancias nutritivas necesarias para la contracción muscular. Esto también se hace extensivo al sistema óseo, articular, cartilaginoso y ligamentoso.
El calor va a producir un efecto relajante sobre la musculatura que le ayudará a soltar las pequeñas contracciones producidas en el esfuerzo. Mejoramos la flexibilidad.
Un aspecto importante a tener en cuenta es la educción sanguínea, la elevación de la temperatura central y muscular, las modificaciones y pérdidas de electrolitos, que va a que el rendimiento en general caiga. Esto es de forma pasajera, pero es importante tenerlo en cuenta para no realizar una sauna 24 horas antes de una competición.
Es un método muy bueno y recomendable para realizar en invierno y en el periodo preparatorio general. En el periodo de competición debemos tener en cuenta la deshidratación para ello tener muy presente la rehidratación y mineralización.

BAÑO TURCO:
EL baño turco o Hamman es un baño húmedo, Es típico de países mediterráneos y está muy arraigado en la cultura árabe. Se caracteriza por tener una elevada temperatura y un alto grado de humedad relativa del 100%, por lo que es un baño saturado de vapor de agua que se con aplicaciones de agua fría (abluciones).
El objetivo es conseguir la transpiración del cuerpo para depurar y relajar el organismo.
La temperatura en el baño turco es más baja que en la sauna (55ºC) pero se puede estar más rato. Después de un baño se experimenta una sensación de relajación, casi de cansancio y deseos de abandonarse al pensamiento más que a la acción.
Una vez en el baño relajarse hasta empezar a traspirar y aguantar 10’ – 15’. Terminar con una ducha fría, frotando con una manopla exfoliadora. Secarse y tumbarse durante 15’ – 20’ muy abrigado, bebiendo pequeños sorbos de agua para hidratarnos.

Beneficios:
 Refuerza y tonifica las defensas del organismo.
 Acción analgésica, relajante muscular.
 Vasodilatador, estimulante de la circulación sanguínea.
 Estimulante de la piel, limpieza profunda de las impurezas de la piel.

¿Preguntas sobre la glucosa?

2011-05-03T23:21:00.002+02:00

Spinning/ Indoor cyclin /ciclo indoor

2011-05-02T13:33:00.010+02:00

El profesor y ciclista norteamericano Jonathan Goldberg fue quien creó esta interesantísima actividad física allá por el año 1992, y desde entonces cada año son miles las personas que se interesan por ella y comienzan a practicarlo.

Entrenamiento en grupo, acompañado de música y utilizando una bicicleta estática diseñada especial para simular el pedaleo en carretera. El monitor va combinando técnicas fundamentales de ciclismo con métodos de entrenamiento, técnicas de respiración y control de la frecuencia cardiaca. Es una actividad en la que pueden participar personas de todas las edades y niveles de condición física. El spinning es considerado como un deporte de "no impacto", lo que significa que no existe ningún riesgo físico en su práctica, una cuestión que entre otros aspectos permite que muchas personas puedan realizado independientemente de la edad que tengan. Es sobre todo un ejercicio aeróbico, pero también podemos trabajar la velocidad, la fuerza, la potencia y/o la capacidad anaeróbica.• Es una actividad física donde se queman gran cantidad de calorías (450/45') y estamos realizando un buen entrenamiento aeróbico.

Beneficios:

• Tonificación de cuádriceps, glúteos y abductores

• Ejercicio divertido, motivante. No existe la rutina

• Bajo riesgo de lesionarse

• Aumento de vascularización, mejor distribución de la sangre

• Desciende el nivel de colesterol, y triglicéridos

• Desciende la presión arterial

• Descenso de la intolerancia a la glucosa

• Previene o reduce la obesidad

Mira este vídeo

Aspectos básicos:

Reglaje de la bicicleta Posiciones de las manos y del cuerpo Técnicas básicas Transiciones en los ejercicios Contraindicaciones Planificación del entrenamiento
Aspectos importantes a tener en cuenta:
• Cadencia o frecuencia de pedaleo (revoluciones/minuto) • Resistencia (intensidad) • Cambios de peso y movimientos en la bicicleta

Posiciones del cuerpo:
1. Sentado	Es la postura básica, el usuario está sentado en el sillín y realiza el pedaleo con la fuerza de los músculos de las piernas y de la cadera. La espalda debe ir recta.
2. Semisentado	Manteniendo la postura anterior pero el glúteo no toca el sillín, está ligeramente en el aire y parte de la fuerza para aguantar la postura recae sobre los brazos.
3De pie recto	De pie, con la espalda recta y perpendicular al suelo. Los brazos sujetan el manillar pero sobre ellos recae poca fuerza.
4. De pie hacia delante	De pie, el peso del usuario es soportado por el manillar a través de los brazos, esta postura inclinada nos permite hacer mucha fuerza.

Tipos de agarre: Sobre el manillar, intentar que no sea demasiado fuerte, evitar la hiperextensión de las manos
1. Agarre transversal:	Adecuado para posición de pelotón, es el agarre básico en el ciclismo.
2. Agarre de martillo:.	Adecuado para posición de persecución, sentado o de pie, también para sprint
3. Agarre de triatleta:	Con codos apoyados sentado (contrarreloj) o de pie (cronoescalada).
4. Agarres mixtos:	Se usan para realizar flexiones sobre la bicicleta y pueden ser el resultado de la combinación de los anteriores con nuevos agarres como el de nudillos enfrentados, agarres supino y a una mano.

Altura del sillín.	Se debe colocar a la altura de la cadera estando de pie al lado de la bici. En posición de sentado se apoya el talón del pie en el pedal y la rodilla debe quedar completamente extendida en el punto más bajo de la rotación. Al pedalear no entender la rodilla del todo. En posición de pié, medir la longitud de las piernas desde el suelo hasta el periné.
Altura del manillar.	No existe una altura fija, se ira encontrando según vayamos trabajando. Cuanto más bajo esté el manillar más tensión soportará la zona lumbar y el cuello.
Distancia del sillín al manillar.	Se tomará como medida la distancia desde el codo hasta la punta de los dedos con las manos extendidas. Esta distancia debe permitir que con la bielas paralelas al suelo la rótula más adelantada esté en línea con el eje del pedal.

Una sesión de spinning dura entre 30' a 60', dependiendo de la condición física y de los objetivos que nos planteemos. La intensidad también dependerá del objetivo y del nivel de C.F.

La plantearemos como un sesión más de trabajo físico, con sus tres partes importantes:

* Calentamiento (general y específico)

* Parte principal

* Vuelta a la calma

Sigue la pista a estos vídeos http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=7796

Errores más frecuentes:

1º. Sillín demasiado bajo.( molestia en la parte anterior de la rodilla)

2º. Sillín demasiado alto. ( tendinitis en el tendón de Aquiles y sobrecargas en la espalda)

3º. Sillín demasiado adelantado. (tensión en la parte inferior de la espalda y los glúteos)

4º. Sillín demasiado retrasado. (sobrecarga en el tendón de Aquiles y en la parte inferior de la espalda)

5º. Manillar demasiado bajo. (Implica de forma más intensa a los músculos de la espalda y a los extensores de brazo en los cambios de peso).

Cuatro apuntes sobre errores en la aplicación de intensidades:

* Cuidar el tiempo de trabajo en la zona anaeróbica ( permanecemos demasiado tiempo en ella en detrimento del trabajo aeróbico). Lo importante es tener una buena base aeróbica y encontrar un buen equilibrio entre aeróbico y anaeróbico. (un buen control de la intensidad es el pulsómetro)

* La mayoría de las sesiones deberían ser de Resistencia, Potencia o Recuperación.

* Todo entrenamiento anaeróbico depende del desarrollo de una buena base aeróbica (podríamos hablar del periodo entrenamiento básico, inicio temporada, mesociclo entrante).

* Respeta los tiempos de recuperación y la frecuencia de los entrenamientos.

* No se debería entrenar anaeróbicamente más de 6 semanas seguidas, luego deberíamos priorizar el entrenamiento aeróbico durante unas 3 semanas y reduior la frecuencia de entrenamiento. Es este un periodo de estabilización de la base aeróbica.

* El tiempo dedicado al entrenamiento anaeróbico debe de ocupar no más del 10% del total (sesión, microciclo.)

Ejemplo de un microciclo:

lunes	Recuperación	45'
martes	Potencia	45'
miércoles	Resistencia	45'
jueves	Recuperación	45'
viernes	Interválico	45'
sábado	Descanso	00'
domingo	Rodaje largo	+ 70'

Ejemplo de mesociclo: Usuario principiante

Mesociclo	Cargas	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1º Microsiclo	V	45' 65-75%		45' 65-75%		45' 65-75%
	I
2º Microciclo	V	45' 65-75%		45' 65-75%		45' 75-85%
	I
3º Microciclo	V	45' 65-75%		60' 65-75%		45' 50-65%	45' 75-85%
	I
4º Microciclo	V	45' 50-65%		75' 65-75%		45' 50-65%	45' 75-85%
	I

Lecturas:

1. efdeportes Ciclo indoor aplicado a las clases de E.F.

2. efdeportes Spinning: una actividad completa sobre la bicicleta

3. efdeportes Evaluación de los factores de riesgo cardiovascular en una población practicante de spinning

Biblliografía:

Manual de ciclo indoor. Barbado Villalba, Carlos,Editorial Paidotribo, S.L.

Trabajos:

Dos propuestas de trabajo (puntuable) os dejo aquí

1. Biomecánica del spinning

2. Musculatura implicada

3. Ficha didáctica: Estructura y desarrollo de una sesión de spinnning.

4. Añadir en formato planilla didáctica y analizar la sesión práctica del miércoles

Importancia del agua

2011-04-28T22:22:00.001+02:00

El agua es el nutriente más esencial y el primer líquido para la vida humana. Representa en el adulto sano las dos terceras partes, existiendo alguna variación en función del sexo, edad y % contenido adiposo (es el nutriente más abundante). Constituye el soporte básico, en el cual tienen lugar todas las reacciones de la actividad celular de la totalidad del organismo.

El agua es la base del líquido sanguíneo y el líquido linfático.
Regula la temperatura corporal,
Mantiene la piel joven y elástica, los músculos fuertes y lubrica todas las articulaciones.
Actúa sobre todos los órganos manteniéndolos en óptimas condiciones para el uso.
Sirve como disolvente y vehículo de la mayor parte de los elementos sólidos
Tiene papel fundamental con los electrolitos Na, K y Cl

Podemos encontrar el agua intracelular y extracelular. Con toda la actividad corporal, el agua está en continuo movimiento y cambio hacia el exterior produciéndose pérdidas por diferentes vías:

1. Eliminación a través de la orina

2. Eliminación por sudoración

3. Eliminación en forma de vapor de agua

4. Eliminación a través de evacuación

5. Eliminación por secreción lacrimal

Una buena hidratación es importante sobre todo en ejercicio prolongado y aún más si esta se realiza en ambientes húmedos y calurosos o con un equipo deportivo poco transpirable. En estos casos, el organismo disipará calor a través de la evaporación del sudor, perdiendo un líquido que, a la larga, comprometerá la eficacia de la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal. Esto se produce porque la sangre, encargada de proporcionar oxígeno a los músculos se dirige, a través del sistema circulatorio, desde el interior del cuerpo hacia zonas periféricas para evadir el calor.

Esta competencia que se establece entre la piel y los músculos para obtener el oxígeno crea una mayor demanda sobre el sistema cardiovascular. A medida que una persona se va deshidratando, su frecuencia cardíaca aumenta, el flujo sanguíneo hacia la piel disminuye y consecuentemente la temperatura corporal aumenta. En definitiva, el rendimiento deportivo disminuye al tiempo que la actividad física se hace cada vez más costosa. Si la temperatura corporal sigue aumentando, a la larga se puede producir agotamiento por calor e incluso la muerte por paro cardíaco.

La mejor forma de prevenir una deshidratación es tomando líquido en abundancia, aunque no tengamos sensación de sed. El mecanismo de la sed está regulado por el hipotálamo, sin embargo, al realizar la actividad física en situaciones muy calurosas, la sed no es un indicador fiable de las necesidades hídricas y es fácil sufrir una deshidratación sin haber sentido la sensación de sed. Por esta razón se deben tomar líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva .

En condiciones normales, se necesita alrededor de 2’5 litros al día. Teniendo en cuenta que para el correcto funcionamiento del organismo, donde continuadamente se llevan a cabo un movimiento del agua del interior con el exterior, es fundamental mantener una situación del equilibrio hídrico. Así mismo, dado el balance existente entre el agua y los electrolitos disueltos en la misma en condiciones normales, se debe de igual manera lograr un balance regulado de éstos para alcanzar un equilibrio hidroelectrolítico. Si en algún momento se llega a producir ese desequilibrio podría ocurrir algunas alteraciones como:

1. Hipernatremia. Cuando los valores de Na son superiores a los considerados fisiológicos.

2. Hiponatremia. Pérdida de Na sin la correspondiente pérdida de agua, o bien, una excesiva retención de agua en el organismo.

3. Hiperpotasemia. Elevación del K por encima de los niveles normales.

4. Hipotasemia. Ingesta deficiente de K.

Desde el punto de vista deportivo debemos tenerlo en cuenta,

El organismo necesita un adecuado aporte hidroelectrolítico para que se puedan desarrollar todas las reacciones químicas y las reacciones que tiene que ver con el trabajo muscular. Hay que recordar que sólo el 20% de la energía se utiliza en los trabajos musculares y que el 80% restante se transforma en calor. La responsabilidad de refrigerar el cuerpo corre a cargo de los mecanismos de producción del sudor. Con el sudor se pierden mayoritariamente agua con electrolitos, sodio, potasio calcio, azúcar y otras sustancias. Durante la práctica deportiva el individuo puede perder grandes cantidades de agua, principalmente a través de la sudoración. Esta pérdida de agua puede producir una deshidratación en el deportista que puede afectar al rendimiento deportivo e incluso a la salud A la hora de la práctica deportiva es de gran importancia la reposición de esos líquidos perdidos, al realizar ejercicio físico y sudar provocamos una pérdida de electrolitos que debemos reponer.

Para recuperar estas sustancias, lo más aconsejable es tomar agua fría que se absorbe con facilidad y contribuye a disminuir la temperatura corporal. En la mayoría de los casos no es necesario añadir sal u otros electrolitos al agua si se toma regularmente una dieta adecuada que contenga suficientes minerales. Si la actividad es de muy larga duración o intensidad añadiremos concentraciones de CHO y electrolitos. (individualización según necesidades, gastos y aportes de cada deportista)

Los factores a tener en cuenta para prevenir esa deshidratación son diversos (intensidad del ejercicio, condiciones ambientales, características personales del individuo, etc,). Sabemos que con sólo una pérdida de un 7% del total se puede llegar a sufrir coma. Por ello, el deportista debe tener muy en cuenta que hay que beber agua todo el día, aunque no se tenga sed y que debe beber antes, durante y después del entrenamiento.

La cantidad de agua que un deportista debe ingerir está entre los 2’5 y 3 litros por día.

Se debe beber agua unos 30-40 minutos antes de realizar una actividad física

Durante la competición deberemos rehidratarnos, así conseguiremos retardar la fatiga, rebajar la Tº interna, la frecuencia cardiaca, mantener el nivel de electrolitos que ayudan a la contracción muscular, evitando por ejemplo las situaciones de calambres.

La ingesta de líquido se hará a la media o a la hora de haber empezado el ejercicio. El volumen de agua debe ser suficiente para que no se beba frecuentemente. (Poco volumen hídrico se vacía con lentitud y cantidades excesivas producen distensión gástrica y enlentecimiento. Se recomienda tomar 150-250 ml, unas 3 ó 4 veces a la hora).

Después del ejercicio también debemos reponer los líquidos y así recuperar los electrolitos.

Se pueden tomar muchos líquidos para reponer el agua perdida y satisfacer la sed, pero lo que más necesita es una bebida que asegure la hidratación sin estacionarse mucho tiempo en el estómago. Resulta ideal una bebida fría que sea hipotónica y posea una concentración de azúcar por debajo de 2-2,5g/100 ml de agua

Cuanto más concentrado es un líquido, más tarda en ser absorbido. Hay bebidas IOSosmorales y HIPOosmorales. Estas segundas son más indicadas porque, al ser menos concentradas pasan a la sangre con más facilidad.

El mejor líquido es el AGUA pero, como hemos dicho antes, según las pérdidas y necesidades de cada individuo, podremos añadir esos CHO y electrolitos necesarios.

Las bebidas deportivas comerciales tienen como principales funciones:

- Rehidratar

- Reponer energía

- Reponer sales minerales

- Aportar vitaminas

En cuanto a la toma de tabletas de sal.- La ingestión de tabletas de sal sin una cantidad adecuada de agua resulta mucho peor que no tomar las tabletas. Durante la transpiración se pierde más agua que sal. Por lo común, en una dieta normal se obtiene la suficiente cantidad de sal a través de los alimentos de estación. Estas tabletas de sal las utilizaremos cuando las pérdidas de agua supere los 3Kg (tabletas de 450g con por lo menos ½ litro de agua.

Pérdida de agua no equivale a pérdida de grasa: El agua carece de valor calórico; en consecuencia, beber agua en grandes cantidades no origina obesidad. La pérdida de agua tampoco desempeña ningún papel en la pérdida de grasa corporal. Por lo tanto, es injustificado originar deliberadamente una pérdida excesiva de agua mediante la transpiración para perder peso. La grasa no se derrite, es el aumento de la actividad física la que contribuye a la pérdida de grasa corporal, que se efectúa a lo largo de un período considerable.

Para perder grasa la ingesta calórica debe ser menor al consumo calórico y movernos más. ¡¡¡¡¡¡PERO NO DEBEMOS JUGAR CON LA PÉRIDDA DE AGUA!!!!!!

Método Pilates

2011-04-28T00:10:00.005+02:00

Práctica del ejercicio consciente. Sistema de acondicionamiento corporal que se centra en la postura, el control de la respiración, la flexibilidad, la tonificación y el alargamiento de los músculos. Es apropiado para personas de cualquier edad.

Desarrollado hace más de 70 años por Joseph Pilates para fortalecer y tonificar los músculos. En un principio lo llamó contrología (conciencia del ejercicio), y lo definió como la completa coordinación entre mente, cuerpo y espíritu.

En el Método Pilates siempre se tiene en cuenta la totalidad del cuerpo. Proceso es más importante que el resultado, la finalidad no es lograr un cuerpo culturalmente aceptable sino uno naturalmente alineado. Control muscular sin tensión. Es importante la Postura, la Extensión y el Control Muscular.

Son ejercicios para trabajar desde las cadenas musculares, se puede trabajar en el suelo (mat word) y/o en aparatos (cadillac, reformer, silla, etc.). Se trabaja por niveles. La intensidad del esfuerzo será aquella que nos permita realizar todos los ejercicios programados en la sesión atendiendo a su ejecución correcta. será mucho más importante atender a la calidad del movimiento que a la cantidad de ejercicios. es muy importante la secuenciación del movimiento, respetando los tiempos de transición entre ejercicios que será fluida y sincronizada.

Las fases a tener en cuenta a la hora de realizar un ejercicio y el orden de actuación será:

1. estabilización

2. respiración

3. centralización

4. movimiento

Los elementos clave son:

Alargar los músculos cortos y reforzar los débiles
Mejorar la calidad del movimiento
Centrarse en los músculos posturales básicos, para estabilizar el cuerpo
Trabajar a fin de ubicar correctamente la respiración
Controlar incluso los menores movimientos
Comprender y mejorar la mecánica del cuerpo
La relajación mental

Vamos a trabajar a partir del tronco (estabilización del núcleo del poder). Todos los ejercicios del método Pilates se inician en los abdominales, lumbares, en la zona de las caderas y nalgas. Siempre se trabajará desde este anillo central.

La respiración en Pilates es un factor muy importante (oxigenación de la sangre y coordinación del movimiento), para un buen desarrollo de la práctica de este sistema, se debe prestar mucha atención y concentración en el ritmo respiratorio. Por norma al comienzo y preparación del ejercicio se inspira y durante la espiración se va realizando el ejercicio.

Pilates no es Yoga, pero tampoco es la típica clase de gimnasia localizada. Pilates no tiene ningún tipo de relación con temas espirituales ni con actividades de meditación, como pasa en el yoga. Así, también si lo comparamos con la gimnasia vemos que en Pilates no se trabaja de forma aislada cada ejercicio sino que es una suma continua y coordinada de ejercicios se precisa una gran atención y concentración y un trabajo preciso y fluido. Los ejercicios están organizados secuencialmente.

La filosofía de Pilates se basa en el entrenamiento de la mente y del cuerpo en forma simultánea con el objetivo de lograr una buena condición física.

El método Pilates se trabaja por niveles y no debemos pasar a un nivel superior sin dominar el anterior. No debemos precipitarnos.

El material, aparte del especial (cadellac, reformer...) que encontraremos en un centro Pilates, es sencillo:

Colchoneta fina, esterilla o toalla
Cojines
Pesas de 1 kg.
Tobilleras de 1 kg.
Picas
Silla o banqueta
Espaldera o puerta
Toalla mediana

Beneficios del Método de Pilates son:

Mejora la Postura.
Alivia los dolores lumbares.
Incrementa el desarrollo de los músculos abdominales.
Favorece la agilidad.
Favorece la coordinación
Favorece la destreza
Favorece el equilibrio corporal
Favorece la flexibilidad.
Favorece la circulación sanguínea
Favorece la tonificación de los grandes grupos musculares sin olvidarse de los músculos pequeños y profundos.
Fortalece los músculos sin incrementar la masa muscular (hipertrofia), esto es óptimo para aquellas personas que desean estilizar el cuerpo sin incrementar la musculatura.
Favorece la mejora de la condición física y mental del practicante.
Desarrolla la concentración y atención
Favorece el tratamiento de la osteoporosis, ya que al estimular la formación de masa ósea, reduce el riesgo de fracturas.
Reduce la ansiedad y el stress, dado que esta disciplina, requiere una buena concentración para la realización de los ejercicios ya que despeja la mente de los problemas personales.

Sus principios fundamentales (ayudan a mejorar patrones de movimiento erróneos y adaptar patrones más eficaces) son:
1. concentración.
2. control
3. centralización
4. respiración
5. precisión
6. fluidez

Ejemplo de sesión para trabajar los fundamentos: (la técnica de ejecución la veremos en clase práctica).

IMPRINTING	IMPRIMIENDO	Ayuda a centrar mente y cuerpo. Facilita la liberación de los músculos intrínsecos de las vértebras.
BREATHING	RERSPIRANDO	Estimula el sistema respiratorio, aumenta la capacidad pulmonar. Reduce la tensión e incrementa la movilidad de la caja torácica y parte superior de la columna.
ISO-ABS	ABDOMINALES ISOMÉTRICOS	Activa y aísla la los abdominales transversos. Desarrolla la conciencia del scoop. Fortalece los estabilizadores de la columna y descomprime la cv.
CLOCK WORK	RELOJ PELVICO	Ayuda a definir la pelvis neutra. Aumenta la movilidad de la c lumbar y activa los abdominales.
RIB CAGE AEMS	CAJA TORAICA	Facilita la conciencia de cómo estabilizar la zona de los hombros. Enseña el movimiento independiente de los brazos desde la caja torácica. Enseña a trabajar dentro de los límites biomecánicos. Ayuda atrabajar en la articulación, la caja y el marco.
HEAD NODS	ASENTIMIRNTOS	Creas conciencias de la separación entre la cabeza y las cervicales. Enseña a realizar una buena elevación de la cabeza desde posición supina.
NECK CURLS	FLEXIONES DE CUELLO	Facilita la conexión entre el cuello y los músculos del powerhouse. Mejora la habilidad para iniciar la flexión de la columna desde la cabeza.
KNEE FOLDS	ELEVACIONES DE RODILLA	Aumenta la estabilidad de la zona pélvica y del tronco durante el movimiento de piernas. Crea conciencia de trabajar en la articulación de la cadera.
FLIGHT	VUELO	Enseña la técnica adecuada de la extensión de columna. Aisla los músculos de la parte superior de la caja torácica, que se utilizan en la extensión vertebral-
KNEE SPREADS	PERTURA DE RODILLA	Ayuda a crear sensación de libertad en la cadera durante la abducción y adducción . Mejora la estabilidad del tronco en esos mov.
LES SLIDES	DESLIZAMIENTO DE PIERNAS	Enseña a recoger el ileopsoas durante la flexión de la cadera. aumenta la fortaleza y estabilidad del centro.

Ficha ejemplo de ejercicios más conocidos para Mat (trabajo suelo):

Método Pilates (Nivel principiante) Identificar los músculos del núcleo del poder: abdominales, ,lumbares, glúteos y caderas) Descubrir nuevos músculos
CIEN	Supino, Rod.flex.90º.- Inspirar y al espirar notar como se hunde el vientre y tórax. Flex. Tronco adelante hasta presionar con omóplatos en colchoneta, Brazos adelante paralelos al tronco, tirando desde axilas. Subir y bajar los brazos como si salpicaras agua Inspirar - espirar 5 veces Mantener la posición y repetir el movimiento. de Brazos. 100 v. Bajar la cabeza y apoyar brazos	Mantener la Cabeza y el Tórax elevados Concentrarse en el peso en el vientre Tirar de los H. Hacia fuera Contrae nalgas Estimula la circulación sanguínea
FLEXIÓN ABDOMINAL CON EXTENSIÓN ADELANTE	Supino, Rodillas. Juntas y flex. , pt. P. Apoyadas en suelo, Br. A lo largo cuerpo.- Inspirar. Flex. Tr. ad, Espirar ext. Piernas y estirar ad. Distensión Tronco., contraer glúteos, flex. Rodillas. ,Volver a la posición inicial Repetir 5 v	Trabaja los músculos de la mansión del poder Estira los tendones de las corvas La clave es el ritmo Controlar la respiración No levantar los pies de la colchoneta
CIRCULOS CON UNA PIERNA	Misma posición anterior.- estirar Pn (i) arriba. 90º y giro ligeramente afuera Círculo despl. Piernas a dr y iz. Repetir 5 veces con cada Pn. Terminar flex. Rod., Pies. Suelo, flex. Tronco. ad., a sentarse.	Articula, refuerza y estira la pierna al nivel de la articulación de la cadera Parte superior del cuerpo inmóvil Mantener la pierna extendida al terminar el círculo (trab. Abd.) Percibir el trabajo de la cara interna y externa de los muslos y la mansión del poder Para desconectar un poco el trabajo del cuádriceps gira la cadera
BALANCÍN CON ABRAZO EXTERIOR DE PIERNAS	Sentados Rodillas. flex. Separadas., Mn. Debajo muslo.- levantar los P. Del suelo a mantener equilibrio sobre rabadilla (esférico) Balanceo atrás (hundiendo ombligo) Inspirar al rodar atrás y Espirar al rodar adelante Repetir 5 – 6 veces. Terminar apoyando plantas suelo separando nalgas de talones	Trabajo Abdominal Mejora del equilibrio Masaje vertebral Apoyar vértebra a vértebra No tocar la colchoneta con los pies No rodar sobre la Nuca No cerrar los ojos
ESTIRAMIENTO DE LA PIERNA CON ABRAZO DE LA ESPINILLA	Supino, Rodillas flex., hacia tórax, Sujetar 1 espinilla con ambas manos, ext. la otra pierna arriba 90º Con los codos ext. Eleva la cabeza y la nuca tirando del mentón hacia el tórax Inspirar y espirar cambiando de pierna y de manos Repetir 3 veces y luego empujar las rodillas hacia el tórax	Serie Abdominal. Estira la espalda y las piernas Mantener la parte superior del cuerpo inmóvil mientras se realizan los movimientos de Pn. Incorporarse con los abdominales y el dorso del tórax Codos hacia fuera y Hombros hacia abajo y fuera No relajar los abdominales al cambiar de pierna
ESTIRAMIENTO DE LAS PIERNAS CON ABRAZO DE LAS RODILLAS	Supino, Rodillas flex., ext Codos afuera y elevar la Cabeza y Nuca, tirar del mentón al vientre.- Espirar y observar como el ombligo se hunde hacia la cv Inspirar profundamente y estirar todo el cuerpo, estirar los Brazos hacia arriba junto a los oídos, y piernas rectas arriba 90º Espirar empujando Rodillas al tórax y rodear con las manos Repetir 5 veces Terminar sentados	Trabaja la mansión del poder y estira Brazos y piernas Mantener inmóvil el centro del cuerpo. Trabajo en oposición
ESTIRAMIIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE	Sentados, espalda recta y piernas extendidas, ligeramente separadas y rodillas flexionadas Brazos al frente, flex Tobillo. Inspirar y erguirnos + Tirar del mentón hacia el tórax y flex. Tronco. ad. Espirar mientras estiramos la parte superior del cuerpo adelante. Oponer resistencia tirando con los abdominales hacia atrás Inspirar para invertir el movimiento Espirar para recuperar la posición de partida Repetir tres veces	Trabajo de los Abdominales profundos Articula la columna vertebral Fomenta la buena postura Debemos mantener las caderas estables La respiración es la clave de un buen estiramiento No girar las rodillas hacia dentro al flex el Tronco Trabajar en oposición.

Os remito a los apuntes de anatomía, sistemática, biomecánica.

CONOCIENDO EL TAICHI

2011-04-27T11:37:00.004+02:00

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¿En qué consiste el Tai-Chi-Chuan?

En una sucesión de movimientos corporales encadenados y armónicos, lentos y suaves, coordinados con la respiración para conseguir larga vida y defensa propia.
En la combinación de elementos rígidos-fluidos y rápidos-lentos, con una total coordinación del cuerpo y un gran control mental.
Tai chi Chuan es un arte de vivir de forma saludable, una especie de relajación en movimiento, en él lo principal es el pensamiento y no la fuerza, debido a los movimientos realizados mediante la concentración y relajación combinados con una profunda respiración abdominal.
El Tai Chi Chuan ha sido analizado desde los parámetros de la medicina china tradicional como una práctica saludable y como tal ha sido incorporada a la misma.
Un antiguo arte marcial que en tiempos fue practicado por monjes taoístas que llevaban una vida apartados del mundanal ruido en la montaña de Wudang en China.
Formas internas de ejercicio, que favorecen los movimientos lentos y la tranquilidad mental.
Danza por la que se expresa el Tao. Danza Integrante del Tao, danza del Ying y Yang.
Trabajo de crecimiento del cuerpo, de la mente y de la energía equilibrando y coordinando estos aspectos de nuestro ser.
"El aprendizaje enfatiza sobre la relajación, fluidez e integración del cuerpo, mente y respiración con la energía. Es un proceso no competitivo en el que cada persona se mueve hacia su propia paz”

Qué objetivos se persiguen con el Tai-Chi-Chuan?

Están basados en unas reglas muy simples de concentración y atención en el propio movimiento. Relajación:
La relajación, fluidez e integración del cuerpo, mente y respiración con la energía
Disminuir el nivel de stress
Disminuir los trastornos psicosomáticos
Mejora la concentración mental y
Desbloqueo psíquico físico
Desarrolla una buena coordinación corporal
Soltura muscular y articular
Educación postural

FUNDAMENTOS

Relajación

Lentitud de movimientos

Equilibrio

Enraizamiento

Coordinación

Respiración

Pensamiento y concentración

PRINCIPIOS BÁSICOS

La energía en la parte superior de la cabeza, permaneciendo ágil y vacía
Columna vertebral relajada
Relajar la cadera y soltar la cintura
Distinguir entre lo vacío y lo lleno
Utilizar la energía no la fuerza
Movimiento continuo, suave
Unir la parte superior con la inferior
Unir lo interno con lo externo
Buscar la quietud en el movimiento

IMPORTANTE:
- El equilibrio al pasar de una pierna a otra
ESENCIAL:
- Respiración natural. Coordinar de manera natural la respiración con la acción
  - Arriba è inspirar
  - Abajo è espirar

CONSEJOS:

Debemos realizarlo lenta y parejamente. Continuidad, desde el principio al final un flujo de movimiento parejo e ininterrumpido. Los movimientos de brazos y manos en curvas y arcos deben seguir los movimientos de las articulaciones. Exige una gran coordinación entre los MMII y MMSS.
Armonía entre movimientos internos y externos.
Vigilar la respiración.
Cada movimiento involucra a todo el cuerpo.
Son la cintura y la espalda las iniciadoras de los movimientos de los miembros.
Mover naturalmente la cabeza junto al tronco, baja la barbilla y la boca cerrada, la lengua descansa sobre los dientes superiores; respiramos por la nariz. Los ojos deben seguir la mano.
Cuando avanzamos lo hacemos apoyando primero el talón.
Cuando retrocedemos apoyamos primero la punta del pie.

En una sesión de Taichí podemos plantear el siguiente trabajo.
Ejercicios de calentamiento Ejercicios estiramiento suaves Ejercicios de respiración	Movilidad articular. Automasaje
	Estiramientos que nos dotan de flexibilidad de forma gradual
	Respiraciones amplias que incrementan la oxigenación y nos enseñan a respirar de forma completa
Actividades de percepción de sensaciones	Formas jugadas
Ejercicios de taichí sin desplazamiento	Interiorizar el movimiento Concentrarnos en la respiración
Ejercicios de taichí en desplazamiento	Global
Relajación	Visualización guiada

Ejercicios de desbloqueo

Respiración

Hacer la raya en la crin del caballo

Cepillar la rodilla

Rechazo del mono

La grulla blanca extiende las alas

Mover las nubes

Látigo

Patear con talón, batir orejas

La doncella trabaja en la lanzadera

Vídeo bajado de You Tube
BIBLIOGRAFÍA:
1. Yang, P y Prat, JM (1978). Taichí. Ed. Alas. Barcelona2. González, S (1992) Guía práctica del Tai-chí-chuan). Ed. Indigo. Barcelona3. Bunnang, Tew (1992). Tai-chi-chuan. Ed Los libros de la liebre de marza. Barcelona4. Chia, M, Li, J (1996) La estructura interna del taichi.Ed Sirio. Buenos Aires5. Hanche, Christian F. (2002) Tai Chi. Ed Edimat6. Schilling, Astrid ; Hinterthür, Petra (1995) Qi gong. Ed Martinez Roca. Madrid.7. Lam Kam-Chuen, (1999) El Poder curative del Chi. Ed Integral, Barcelona8.González, Sebastián (2004), Qigong. Caminando hacia la armonía., L'Hospitalet: Ediciones Indigo. ISBN 849638117X
9. Angus Clark. Angus Clark. Los Secretos del Qi gong. Ed Evergreen

ERGOGENIA Y SUPLEMENTACIÓN EN LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

2011-04-24T17:31:00.015+02:00

1.- Sustancias ergogénicas: Toda sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento. En el caso que nos ocupa, "Ayudas ergogénicas o suplementos en la nutrición", son todas aquellas sustancias que van a ayudar a complementar la alimentación. Nos ayudan a aportar los nutrientes que en la dieta normal puede resultar difícil conseguir. Nos ayudan a mejorar el rendimiento en el entrenamiento. Son productos parecidos a los que fabricamos en nuestro cuerpo y que intervienen en los procesos metabólicos y en el anabolismo muscular.
Debemos distinguir entre este tipo de ayudas ergogénicas y aquellas ergolíticas, que serán perjudiciales para la salud y en muchos casos consideradas como "dopantes".
¿Qué ventajas podemos obtener con estas ayudas?: Es complicado obtener una alimentación equilibrada y saludable por medios naturales, así estas pequeñas ayudas nos permiten completar esas necesidades o carencias nutricionales. También estos suplementos proporcionan una digestión y metabolización más rápida, aspecto muy interesante desde el punto de vista del entrenamiento. Nos podemos preguntar si son necesarios o no: Todo es relativo, dependerá de varios factores (genética de cada deportista, intensidad del entrenamiento, objetivos perseguidos).
Existen muchos tipos de suplementación, veamos algunos de ellos:

Suplementos	Necesidades y efectos	Ejemplos
Antioxidantes.	Al hacer ejercicio y producidos por la oxidación del oxígeno, generamos "radicales libres de O2" que son dañinos para el organismo.	Vitamina (C, E) Minerales (Se, Zn Péptidos (L-Glutatión
Hidrolizados de proteínas y CHO	Equilibradores de dietas (vegetarianos). Sustitutivos de comidas (ocasionales). Recuperadores, mejorando el rendimiento y acortando el tiempo de recuperación (reponer las reservas de glucógeno muscular y recuperar tejido muscular). Según el objetivo, la proporción de uno u otro será cambiante.	Proteinas de Whey (30%-70%)
Aminoácidos.	Compuestos de las proteínas. Síntesis de la proteína y aumento de la masa muscular. Mejora el rendimiento. Efectos anticatabólicos. Retardan la aparición de fatiga.	Ramificados (B'CAAs) Creatina Glutamina
Quemadores de grasa. (lipotrópicos y termogénicios)	Evitan la absorción, metabolización y almacenamiento de grasa, favoreciendo su movilización y oxidación.	L-Carnitina Fat Burners Cafeína

Según nuestras necesidades u objetivos, utiilizaremos unos u otros, por ejemplo:

Definir la musculatura. Ganar masa magra	Proteínas B'CAAs Creatina
Aumentar nuestra energía	Creatina CHO
Incremento de la fuerza y potencia muscular	Creatina Proteína aminoácidos
Incremento de la resistencia para trabajos de largas distancias.	Carnitina BCAA'S
Pérdida de peso	Carnitina Inositol Cafeína Diuréticos
Mejorar la recuperación después del trabajo.	BCAA's
Retardar y disminuir la fatiga	Creatina CHO
Recuperación y prevención lesiones	Glucosamina Cartílago
Como complemento en cualquier entrenamiento	Vitaminas Minerales Antioxidantes

GLUTAMINA: Aminoácido abundante en el plasma y en la musculatura, se sintetiza en el tejido muscular como la alanina. Es producido en el músculo a partir de otros aminoácidos. Importante en el entrenamiento, previniendo la fatiga (sobreentrenamiento). Permite la recuperación del glucógeno muscular y hepático que se ha gastado en el entrenamiento. Interviene en el anabolismo de la síntesis proteica. Activa el rendimiento muscular. Previene la pérdida de masa muscular. Aumenta la sensibilidad de las células a la insulina. Protege el sistema inmunológico.

La glutamina podemos conseguirla a través de la alimentación. Los alimentos ricos en proteínas contienen glutamina (lácteos, carnes, frutos secos, pavo). En forma de suplemento se pueden tomar por vía oral (tanto en polvo como en cápsulas), se encuentra en suplementos aislados, y en suplementos proteicos.

Se debe de tomar después del entrenamiento (se han vaciado las reservas y es necesaria para frenar la degradación de tejidos y acelerar la recuperación) y mezclarlo con los BCAA's.

En ayunas es un buen momento para tomarla porque es más fácil su absorción, pero hay que hacerlo con más de una hora de adelanto al entrenamiento.

También podemos tomarla antes de ir a dormir (por la liberación de HCT y la reparación muscular.

En la primera semana sólo la tomaríamos 1 hora antes de entrenar, y preferiblemente en polvo y disuelta en líquido para facilitar su absorción.

En la segunda y tercera semana podemos introducir una segunda toma (polvo o cápsulas), para facilitar la recuperación tras los entrenamientos.

Seguidas de 3 semanas en la que podremos introducir 1 toma más al ir a dormir.

Si nos pasamos tomando L – glutamina, el intestino reacciona produciendo vómito o diarrea.

CREATINA: Potenciador muscular. Suplemento utilizado para el desarrollo del volumen y la fuerza muscular. La creatina es un elemento orgánico presente en las células musculares. No es un aminoácido, es un compuesto de nitrógeno del grupo amias que se combina con P para formar la Fosfocreatina (CP) que nos va a permitir guardar energía en el músculo. (repasa las fuentes de energía, ATP). Interviene en las mejoras en el rendimiento de los esfuerzos cortos e intensos. La utilizamos en los esfuerzos anaeróbicos para obtener energía inmediata en el músculo.La podemos encontrar en forma de Piruvato de creatina, monohidrato de creatina y monohidrato de creatina con fosfatos. Sus efectos se consideran múltiples:

1-Aumento de la fuerza muscular

2-Aumento del volumen masa magra mejora la recuperación de energía entre esfuerzos intensos mejora el rendimiento en ejercicios intensos y de corta duración.

3-Reduce la fatiga y por tanto ayuda a incrementar la intensidad del entrenamiento.

Protocolo de toma: Lo ideal tomarla en varias veces a lo largo del día (por la mañana después del desayuno, tras el ejercicio y antes de dormir.), y debe de ir acompañada de una gran ingesta de agua, entre 3 y 4 litros al día.

Fase de carga: Lo mejor es tomarla en dosis a lo largo del día en un periodo de carga concentrada, de unos cinco días Mezclada con carbohidratos de alto índice glucémico.

Fase de mantenimiento: Mezclada con carbohidratos de alto índice glucémico.

Fase de descarga. Para que no disminuya la producción endógena.

Al cabo de mes y medio, dos meses se puede volver a tomar.

Dependiendo del objetivo y entrenamiento que nos planteemos, así será su toma:

En entrenamiento de fuerza con ejercicios cortos e intenso, debemos consumirla antes de entrenar.
En entrenamientos de ejercicios de resistencia de fuerza o de resistencia empleada a una actividad deportiva (más largos) sedebe ingerir durante el entrenamiento
En entrenamientos de resistencia con importante componente aeróbico (intensidad moderada), debe consumirse hacia el final del entrenamiento o inmediatamenteal acabar.

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS: BCAA's. Los aminoácidos son moléculas que forman las proteínas y juegan un importante papel en el metabolismo intermediario. Se utilizan para mejorar el rendimiento deportivo.
Los aminoácidos ramificados o BCAA's están constituidos por 3 aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina). Actúan en la síntesis proteica, tiene efectos anticatabólicos y retrasan la fatiga en aquellas disciplinas de larga duración. Podemos decir que tienen una función anabólica muscular, favorecen la formación de músculo y la recuperación después del entrenamiento. Cuando se agota el glucógeno se pueden emplear como fuente de energía.

Se deben tomar:

30' antes del entrenamiento o a la hora de dormir (síntesis proteica) y siempre acompañados de una bebida glucosada. De 2 a 3 tomas diarias de unos 5gr.,en el pre y pos entrenamiento y por la mañana o antes de ir a dormir.

L-CARNITINA: Quemagrasas Lipotrópico. Facilitador e intermediario de los procesos metabólicos de movilización y oxidación de las grasas. Está compuesto por dos aminoácidos (lisina y metionina). Se sintetiza en el hígado, interviene en el metabolismo de las grasas. Transporta los ácidos grasos de cadena larga al interior de la mitocondria, ahorrando así glucógeno muscular, aumentando el tiempo de trabajo y retrasando la fatiga. Mejora el rendimiento en deportes aeróbicos, de larga duración.

CAFEÍNA: Quemagrasas Termogénico. Activa el sistema nervioso central y eleva el gasto metabólico basal. Es un alcaloide que estimula la producción de las catecolaminas liberando adrenalina que a su vez libera lipasa que actúa sobre los adipocitos movilizando los triglicéridos y liberando ácidos grasos al plasma sanguíneo.Aumenta el rendimiento deportivo, tienen un efecto broncodilatador y vasodilatador a nivel periférico, reduce y retrasa la aparición de la fatiga, estimula el SNC, incrementa la alerta y concentración mental.Como parte negativa, produce nerviosismo, descoordinación, diarreas, insomnio, temblores, tensión alta.

FAT BURNERS Fórmulas a base de varios productos con efectos adelgazantes.Son tres aminoácidos (colina, inositol y metionina). Pueden actuar como licotrópicos o como termogénicos.Mejoran la síntesis de los neurotransmisores, el perfil lipídico en sangre y el colesterol, previene la arteroesclerosis.

ANTIOXIDANTES: Antienvejecimiento. En toda oxidación para producir energía también se provoca la liberación de los radicales libres que atacan y dañan las membranas celulares produciendo envejecimiento y daño celular. Para evitar esto es necesario la ayuda de algunas sustancias como las vitaminas E,C, Betacaróteno, minerales SE, Zn., Mn., Cu, ácido lipoico, glutatión, coenzima Q10. Bioflavonoides.Se utilizan en periodos de alto estrés tanto por gran exigencia en el entrenamiento, por situaciones de ansiedad o estrés.

Vitaminas y Minerales

2011-04-05T21:29:00.026+02:00

Las vitaminas:
son indispensables para el metabolismo celular. Compuestos inorgánicos que en los alimentos se encuentran en pequeñas cantidades. Las vitaminas son indispensables para el metabolismo celular. Compuestos inorgánicos que en los alimentos se encuentran en pequeñas cantidades. Forman un grupo muy heterogéneo con funcione muy diversas: metabolismo, creación de energía, transformación de los aminoácidos. Estos cuerpos químicos en caso de que falten o sean insuficientes, el organismo acusa unos signos patológicos especiales (avitaminosis). La falta de vitamina puede provocar enfermedades y, si su carencia es muy grande, incluso la muerte. Un exceso de vitaminas no ayuda a prevenirlas; es más, una hipervitaminosis, sobre todo de la vitamina A y D puede ser muy perjudicial . Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: La falta de vitamina puede provocar enfermedades y, si su carencia es muy grande, incluso la muerte. Un exceso de vitaminas no ayuda a prevenirlas; es más, una hipervitaminosis, sobre todo de la vitamina A y D puede ser muy perjudicial . Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

SOLUBLES EN GRASAS	A,D,E, K
SOLUBLES EN AGUA	C, Grupo B
Vitamina	Función	Falta	Donde se encuentra
A (retinol y carótenas)	Antioxidante. Mejora visión nocturna Previene tumores Mejora estado de la piel Aumenta las defensas	Dolor cabeza Ceguera nocturna Cálculos renales Problemas en la piel	Hígado, yema huevo, lácteos, pimientos, calabaza, zanahoria, etc.
B1 Tiamina	Interviene en los procesos metabólicos para la energía. Fundamental en el funcionamiento del SN Circulación y musculación Atenúa efectos del alcohol	Fatiga Irritabilidad Pérdida memoria Nauseas Inapetencia Depresión	Levadura de cerveza Germen de cereales Frutos secos Legumbres Lácteos Huevos Pescado
B2 Riboflavina	Metabolismo de las grasas, proteínas, hidratos. Regenera tejidos Protege contra la anemia Interviene en las funciones reproductivas	eccemas y exceso grasa cutánea Fatiga Picor piel Enrojecimiento mucosas Piel agrietada	Levadura cerveza Lácteos Germen cereales Yema huevo hígado
B3 Niacina	Desintoxicante Regula colesterol Transmisión del impulso nervioso Protector cardiovascular	Dermatitis Pelagra Diarrea Demencia	Hígado Pescados grasos Levadura de cerveza
B5 Acido pantoténico	Participa en la liberación de energía de los CHO Participa en el metabolismo y degradación de las grasas Participa en la formación de hormonas Participa en la formación de colesterol Mejora el estado de las mucosas Regula el metabolismo de las células y del sistema linfático Mejora el estado del cabello	Fatiga Calambres Insomnio Dolor abdominal vómitos	Germen de cereales Lácteos Yema huevo Levadura de cerveza Tomates Setas
B6 Piridoxina	Participa en la síntesis de los neurotransmisores Regula el SN Interviene en el metabolismo de las proteínas, grasas y HCO Importante para el sistema inmunológico Participa en la absorción de B12	Trastornos nerviosos Problemas en piel y mucosas Irritabilidad	Levadura de cerveza Germen de trigo Carne cerdo Legumbres Cereales plátanos
B8 Biotina	Transporte de O2 en la sangre Previene la aparición del cabello cano Previene la calvicie y la dermatitis de piel Interviene en el metabolismo de las grasas y CHO.	Fatiga Problemas en el metabolismo de las grasas Descamación piel Eccema piel	Chocolate Yema de huevo Levadura de cerveza Legumbres Cereales Verduras Hígado
B9 Ácido fólico	Indispensable en la división celular, en la formación, maduración y regeneración de los glóbulos rojos de la médula ósea Analgésico Síntesis de proteínas Formación de células nuevas	Fatiga Insomnio Anemia megaloblástica Malformaciones en el feto (espina bífida)	Todas las verduras de hoja verde Levadura de cerveza Legumbres Carne Huevo Hígado
B12 Cobalamina	Metabolismo del tejido nervioso Mejoras en la memoria y concentración Metabolismo de las grasas, hidratos y proteínas Asimilación de ácido láctico	Anemia perniciosa Deterioro mental	Hígado Carne Huevo lácteos
C Ácido ascórbico	Antioxidante Mejora la resistencia a las infecciones Formación tejido conjuntivo Cicatrización	Escorbuto Debilidad vasos sanguíneos Mala cicatrización	Vegetales Frutas ácidas Perejil
D Calciferol	Participa en la absorción del calcio y fósforo Fortalece dientes Previene la esclerosis múltiple	Raquitismo Osteoporosis Osteomalacia Dolor huesos Espasmos musculares	Huevos Pescados azules
E Tocoferol	Anti-envejecimiento Antioxidante Protege enfermedades cardiacas y trastornos neurológicos	Neuropatías	Aceites vegetales Frutos secos Yema huevo Frutas Verduras Carnes
K Filoquinona	Coagulación de la sangre	Hemorragias	Hortalizas y vegetales de hoja verde

Las Sales Minerales
Pertenece, al igual que el agua y las vitaminas a un grupo de nutrientes que no aportan anergía al organismo
(Na, K, Cl, Fe, S, Co, Z, I) ,pero son de gran importancia para el funcionamiento celular.
Son compuestos inorgánicos que en los alimentos se encuentran en pequeñas cantidades. necesarios para la vida, pero no podemos fabricarlos en el cuerpo, luego hay que tomarlos con la alimentación.Entre todas sus funciones podemos destacar:
La formación de tejidos.
Regular la composición de los líquidos del cuerpo.
Forman parte de muchas encimas y hormonas.
Regulan la transmisión nerviosa hasta la fibra muscular.
Cerca del 4% del peso corporal está constituido por elementos minerales. Se encuentran en el organismo formando parte de compuestos orgánicios, inorgánicos y electrolito

Se clasifican en dos grupos según la cantidad que de ellos precise el organismo:

MACROMINERALES	S, Ca, Cl, P, Mg, K, Na.
MICROMINERALES	Zn, Co, Cu, Fl, Fe, Mn, I
OLIGOELEMENTOS	LI, Se, Cr, Si,Ni, Mb

Las funciones de estos son numerosas y muy variadas. Veamos algunos de ellos.

Elemento	Función	Carencia	Donde encontrarlos
Calcio (junto con el fósforo, son los dos más abundantes)	Forma el esqueleto, los tejidos conjuntivos y fibrosos, esmalte, tendones y piel. Regula la coagulación de la sangre. Regula las conexiones nerviosas y musculares	Osteoporosis, fragilidad ósea, Raquitismo	Lácteos, aguas carbonatadas, verduras, pescado, frutas secas.
Fósforo	Produce rigidez al esqueleto, participa en la producción de energía. Participa en el metabolismo celular. Junto con las grasas forman los fosfolípidos.	Es muy difícil que falte.	Soja Yema de huevo Frutos secos Chocolate Cereales Legumbres
Magnesio	Metabolismo celular de hidratos, grasas y proteínas. Forma hueso. Favorece el sueño. Impulso nervioso a los músculos en acción contraria al calcio..	Debilidad muscular Calambres Náuseas Problemas ginecológicos	Vegetales de hoja verde Soja Chocolate Frutos secos Cereales integrales
Sodio	Control líquidos corporales	Deshidratación Piel seca Taquicardia El exceso= hipertensión	Está presente en casi todos los alimentos
Cloro	Controla el equilibrio entre el NA y K Junto con el cloro forma el ácido clorhídrico, necesario en el estómago para la digestión.	En condiciones normales no hay deficiencias. Estas se producen por vómitos	En el ClNa En minerales ricos en sodio
Potasio	Importante en la bomba sodio/potasio Aumenta la excitabilidad neuromuscular interviene en la síntesis del glucógeno y proteínas.	Igual que el cloro.	Verduras Levadura de cerveza Frutas Legumbres frutos secos
Azufre	Forma parte de la insulina, glucagón, hormonas, tiamina, biotina, cabellos, uñas, cartílagos Eliminación de productos tóxicos.	¿?	Legumbres Lácteos Pescados Huevos Carnes
Cobre	participa en la formación de la hemoglobina, y es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de huesos, tendones, tejido conectivo y el sistema vascular.	anemia, edemas, desmineralización ósea, detención del crecimiento, anorexia y vulnerabilidad a infecciones.	cereales integrales casquería, legumnbres carnes
Cobalto	componente de la B12 Formación glóbulos y mielina	anemia, problemas neurológicos y de crecimoiento	carnes huevos lácteos
Zinc	Esencial para el organismo.	Debilidad y manchas blancas en uñas pérdida de los sentidos del gusto y olfato piel con acné pérdida de apetito alteraciones oculares retraso en el desarrollo sexual alteración en el crecimiento pérdida del cabello cansancio y fatiga impotencia, infertilidad debilidad del sistema inmune, susceptibilidad a procesos infecciosos aumento del nivel de colesterol sanguíneo cicatrización lenta de heridas y lesiones en la piel trastornos prostáticos diarrea	Carnes, pescado, yema de huevo, carne de cordero, hígado, ostras, aves, sardinas, mariscos. levadura de cerveza, algas, legumbres, lecitina de soja, soja, cereales integrales.
Yodo	Interviene en el crecimiento mental y físico, el funcionamiento de tejido nervioso y muscular, el sistema circulatorio y el metabolismo de otros nutrientes.	Problemas en la glándula tiroides	Sal, productos del mar
Manganeso	formación de los huesos, el desarrollo de tejidos y la coagulación de la sangre, con las funciones de la insulina, la síntesis del colesterol y como activador de varias enzimas	Lento crecimiento de uñas y cabello depigmentación del pelo mala formación de huesos menor tolerancia a la glucosa o capacidad de eliminar excesos de azúcar en sangre.	Frutas secas granos integrales semillas de girasol y de sésamo Yema de huevo, legumbres verduras de hojas verdes
Flúor
Hierro	Interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, como así también en la actividad enzimática del organismo.	Mala síntesis proteica, deficiencia inmunitaria, aumento del ácido láctico, aumento de noradrenalina, anemia.	carnes mariscos crustáceos vegetales hjoooja verde frutos secos cereales
Litio
Selenio	Antioxidante Protege contra enfermedades cardiovasculares y estimula el sistema inmunológico Previene algunos cánceres.		carne spescados vegetales cereales
Cromo	Controla el metabolismo de la insulina y de varias enzimas	Menor tolerancia a la glucosa buca neuropatía periférica balance negativo de nitrógeno diabetes en edades adultas enfermedad coronarias retraso en crecimiento.	carnes, levadura cerveza, cereales
Silicio
Níquel
Molibdeno

C.F. TÉCNICO SUPERIOR EN ANIMACIÓN DE ACTIVIDADES FÍSICO DEPORTIVAS. I.E.S. FERNANDO DE LOS RÍOS

Prescripción del Entrenamiento. Objetivo Estética corporal

Diseño de un Programa de Entrenamiento de la Fuerza. (Pasos a seguir)

LA FUERZA. GUIA DE ESTUDIO

Módulo 1º Auxílios y Salvamento y Socorrismo Acuático.

El Control en el Salvamento Acuático

Natación. Estilo Braza

Entrenamiento Deportivo

Entrenamiento para subir a la nieve

Entrenos de Navidad. 2º Ciclo TSAAFD

Ejercício práctico

Descripción Articulaciones

Cintura Pélvica

Nadando a Espalda

viraje crol

Análisis del movimiento4

Análisis del movimiento 3

Análisis del movimiiento 2

Análisis del Movimiento

RESISTENCIA. Propuestas de repaso en el Blog.

Convocatorias de Pruebas SAC

Actividades utilitarias de autonomía personal (2º TSAAFD)

Cintura Escapular-TrenSsuperior

Métodos de Entrenamiento I

Indicadores de carga de la resistencia

Guía para el estudio de La Resistencia (cualidad condicionante)

Los Estilos de Natación

vídeo estilos natación

Lecturas de natación. (1º CFGS)

Fundamentos Biológicos y Bases del Acondicionameiento Físico. 1º TSAAFD. Temas a buscar en los archivos del blog para el 1º parcial

Salvamento y Socorrismo Acuático

Hidratarnos

BIBLIOGRAFÍA “FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS Y BASES ACONDICIONAMIENTO FÍSICO”

1ª SESIÓN (19-IX-2011)

para el descanso...

BODY PUMP

ERGOGÉNIA Y RENDIMIENTO

Baño de Vapor

¿Preguntas sobre la glucosa?

Spinning/ Indoor cyclin /ciclo indoor

Importancia del agua

Método Pilates

CONOCIENDO EL TAICHI

ERGOGENIA Y SUPLEMENTACIÓN EN LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

Suplementos

Necesidades y efectos

Ejemplos

Antioxidantes.

Al hacer ejercicio y producidos por la oxidación del oxígeno, generamos "radicales libres de O2" que son dañinos para el organismo.

Vitamina (C, E)

Minerales (Se, Zn

Péptidos (L-Glutatión

Hidrolizados de proteínas y CHO

Equilibradores de dietas (vegetarianos). Sustitutivos de comidas (ocasionales). Recuperadores, mejorando el rendimiento y acortando el tiempo de recuperación (reponer las reservas de glucógeno muscular y recuperar tejido muscular). Según el objetivo, la proporción de uno u otro será cambiante.

Proteinas de Whey

(30%-70%)

Aminoácidos.

Compuestos de las proteínas. Síntesis de la proteína y aumento de la masa muscular. Mejora el rendimiento. Efectos anticatabólicos. Retardan la aparición de fatiga.

Ramificados (B'CAAs)

Creatina

Glutamina

Quemadores de grasa. (lipotrópicos y termogénicios)

Evitan la absorción, metabolización y almacenamiento de grasa, favoreciendo su movilización y oxidación.

L-Carnitina

Fat Burners

Cafeína

Según nuestras necesidades u objetivos, utiilizaremos unos u otros, por ejemplo:

Proteínas

B'CAAs

Creatina

Creatina

CHO

Creatina

Proteína

aminoácidos

Carnitina

BCAA'S

Carnitina

Inositol

Cafeína