domingo, 3 de abril de 2011

Proteínas


El material fundamental para la construcción y la reparación de nuestros tejidos. Semejantes a las grasas y a los hidratos en sus contenidos de (O, C, H), pero además las proteínas contienen (N, Z, P, Fe).
Las proteínas son el componente estructural más importante de las células.
Se usan para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales.
La hemoglobina, las enzimas y muchas hormonas son producidas a partir de ellas.
La presión osmótica normal de la sangre es mantenida por las proteínas plasmáticas.
Los anticuerpos para la formación de enfermedades, se forma a partir de las proteínas.
Puede producirse energía a partir de ellas.
La molécula de
proteína
está polimerizada por "sus ladrillos" los aminoácidos (enlaces de péptidos). Están formados por largas cadenas compuestas por 20 aminoácidos diferentes, ocho de los cuales son esenciales e indispensables para vivir. El aminoácido (AA) es la unidad básica de la formación de proteínas, son como los ladrillos fundamentales para construir y reparar el cuerpo humano, forman nuevas estructuras y preparan o mantienen las ya existentes.
De los aminoácidos que requiere el cuerpo, cada uno está formado por
  • Un radical amino NH2
  • Un radical ácido orgánico (carboxilo) COOH
  • Cadena lateral de la molécula de aminoácido
Se han identificado 20 aminoácidos como necesarios para el crecimiento y el metabolismo humanos.
  • No esenciales: los sintetiza nuestro cuerpo.
  • Esenciales: no los sintetiza el cuerpo.
  • Los alimentos proteicos que contienen todos los aminoácidos esenciales se llaman Proteínas completas
  • El Valor Biológico de la comida nos lo proporciona los aminoácidos esenciales
  • Cuantos más aminoácidos esenciales contenga una proteína mayor será su calidad y valor biológico. Por lo general, los alimentos de origen animal proporcionan proteínas de alta calidad porque contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las fuentes de origen vegetal a menudo son incompletas. Sin embargo también se pueden obtener todos los aminoácidos con una dieta vegetariana, combinando los vegetales.
Las necesidades proteicas en la dieta oscilan entre el 12 y el 15%del valor calórico total. Las necesidades proteicas se han fijado alrededor de 0'8 a 2g/ kg de peso/día. Pero, como siempre decimos, si tenemos que tener en cuenta la especificidad e individualidad de cada usuario, podríamos seguir una pequeña tabla orientativa, para ver las diferentes posibilidades de diferentes tipos de usuarios:
Usuarios
Requerimientos proteína gr/Kg/día
Usuarios/as sedentarios
0'8 – 1
Usuarios deporte ocio
0'8 – 1
Usuarios resistencia moderada
1'2
Deportistas resistencia elite
1'6
Fuerza potencia
1'4 – 1'7
Fuerza iniciación
1'5 – 1'7
Fu erza, etapa mantenimiento
1 – 1'2
Usuarios deportistas adolescentes
1'5 - 2
Usuarias deportistas
15% menos que hombres
Modificada de Tarnopolsky 2006
Se obtiene fácilmente la cantidad de proteínas de la dieta diaria bien equilibrada.
Proteínas y práctica deportiva:
No se utilizan habitualmente como una fuente de energía. No obstante si las reservas de grasas e hidratos de carbono se agotan y las células no reciben glucosa se inicia la degradación de las proteínas para obtener energía. La mayoría de aminoácidos se pueden convertir en glucosa para poder mantener el funcionamiento del sistema nervioso. El resto de aminoácidos se convertirán en fragmentos compuestos por carbono, hidrogeno y oxígeno, al igual que los hidratos de carbono y las grasas para poder ser oxidados y proporcionar energía a las células musculares u otros tejidos.
El requerimiento de proteínas durante el ejercicio intenso no aumenta de una manera significativa en los adultos. En consecuencia, las cantidades de proteínas que son suficientes para satisfacer las necesidades ordinarias del cuerpo, también lo serán durante los períodos de mayor actividad física, incluso durante un entrenamiento intenso con pesas que implica aumentar la masa muscular.
No se requiere, ni se recomienda el consumo de cantidades excesivas de proteínas, especialmente en forma de píldoras durante el entrenamiento deportivo. Puede estar contraindicado en muchos deportes, pues una gran dieta proteínica puede producir deshidratación.
La sobredosis, sobrecarga el hígado y los riñones, y puede provocar pérdida de calcio por la orina (desmineralización del hueso).
Los requerimientos adecuados producen un aumento en la síntesis de proteínas. Si aportamos más de los necesarios no se asume una mayor utilización, sino que se provocará un aumento de oxidación de AA.
Otro dato interesante será, cómo administrar a lo largo del día esas proteínas y combinarlas con los hidratos (sabemos que, si se combinan CHO y Proteínas en su proporción adecuada, se reduce la oxidación de los AA, lo que nos llevará a un ahorro proteico y un menor catabolismo muscular).
Una ingesta adecuada acelera el crecimiento muscular y aumenta la velocidad de recuperación a la hora de reconstruir las fibras musuculares dañadas durante el ejercicio físico.
Podemos encontrar las proteínas en: carnes rojas, pollo, conejo, pescado (salmón, atún), legumbres, soja (tofu), leche, huevos, avena, frutos secos, cereales, gelatina, moluscos, crustáceos, levadura de cerveza, etc.
En otro post hablaremos de los suplementos de proteínas.

Cada uno de estos alimentos aportan un valor biológico, lo que traducimos en proteínas de mayor o menor calidad. esta calidad o valor biológico dependerá de cual es la fuente de adquisición de la proteína, las de origen vegetal son de menos valor biológico que las de origen animal, También sabemos que la calidad o valor biológico de una proteína la podemos mejorar mezclando allimentos de diferente composición de aminoácidos.
La proteín< de mayor valor biológico es la del suero de la leche (proteína de Whey) seguido de la leche materna, el huevo y la leche de vaca. 

Desde el punto deportivo, el mejor momento para tomar la proteína junto con los hidratos de carbona es en ese periodo que llamamos "ventana anabólica", donde el organismo absorbe mejor los nutrientes para reponer las pérdidas provocadas en el esfuerzo.

 

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