ERGOGENIA Y SUPLEMENTACIÓN EN LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

1.- Sustancias ergogénicas: Toda sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento. En el caso que nos ocupa, "Ayudas ergogénicas o suplementos en la nutrición", son todas aquellas sustancias que van a ayudar a complementar la alimentación. Nos ayudan a aportar los nutrientes que en la dieta normal puede resultar difícil conseguir. Nos ayudan a mejorar el rendimiento en el entrenamiento. Son productos parecidos a los que fabricamos en nuestro cuerpo y que intervienen en los procesos metabólicos y en el anabolismo muscular.
Debemos distinguir entre este tipo de ayudas ergogénicas y aquellas ergolíticas, que serán perjudiciales para la salud y en muchos casos consideradas como "dopantes".
¿Qué ventajas podemos obtener con estas ayudas?: Es complicado obtener una alimentación equilibrada y saludable por medios naturales, así estas pequeñas ayudas nos permiten completar esas necesidades o carencias nutricionales. También estos suplementos proporcionan una digestión y metabolización más rápida, aspecto muy interesante desde el punto de vista del entrenamiento. Nos podemos preguntar si son necesarios o no: Todo es relativo, dependerá de varios factores (genética de cada deportista, intensidad del entrenamiento, objetivos perseguidos).
Existen muchos tipos de suplementación, veamos algunos de ellos:

Suplementos	Necesidades y efectos	Ejemplos
Antioxidantes.	Al hacer ejercicio y producidos por la oxidación del oxígeno, generamos "radicales libres de O2" que son dañinos para el organismo.	Vitamina (C, E) Minerales (Se, Zn Péptidos (L-Glutatión
Hidrolizados de proteínas y CHO	Equilibradores de dietas (vegetarianos). Sustitutivos de comidas (ocasionales). Recuperadores, mejorando el rendimiento y acortando el tiempo de recuperación (reponer las reservas de glucógeno muscular y recuperar tejido muscular). Según el objetivo, la proporción de uno u otro será cambiante.	Proteinas de Whey (30%-70%)
Aminoácidos.	Compuestos de las proteínas. Síntesis de la proteína y aumento de la masa muscular. Mejora el rendimiento. Efectos anticatabólicos. Retardan la aparición de fatiga.	Ramificados (B'CAAs) Creatina Glutamina
Quemadores de grasa. (lipotrópicos y termogénicios)	Evitan la absorción, metabolización y almacenamiento de grasa, favoreciendo su movilización y oxidación.	L-Carnitina Fat Burners Cafeína

Según nuestras necesidades u objetivos, utiilizaremos unos u otros, por ejemplo:

Definir la musculatura. Ganar masa magra	Proteínas B'CAAs Creatina
Aumentar nuestra energía	Creatina CHO
Incremento de la fuerza y potencia muscular	Creatina Proteína aminoácidos
Incremento de la resistencia para trabajos de largas distancias.	Carnitina BCAA'S
Pérdida de peso	Carnitina Inositol Cafeína Diuréticos
Mejorar la recuperación después del trabajo.	BCAA's
Retardar y disminuir la fatiga	Creatina CHO
Recuperación y prevención lesiones	Glucosamina Cartílago
Como complemento en cualquier entrenamiento	Vitaminas Minerales Antioxidantes

GLUTAMINA: Aminoácido abundante en el plasma y en la musculatura, se sintetiza en el tejido muscular como la alanina. Es producido en el músculo a partir de otros aminoácidos. Importante en el entrenamiento, previniendo la fatiga (sobreentrenamiento). Permite la recuperación del glucógeno muscular y hepático que se ha gastado en el entrenamiento. Interviene en el anabolismo de la síntesis proteica. Activa el rendimiento muscular. Previene la pérdida de masa muscular. Aumenta la sensibilidad de las células a la insulina. Protege el sistema inmunológico.

La glutamina podemos conseguirla a través de la alimentación. Los alimentos ricos en proteínas contienen glutamina (lácteos, carnes, frutos secos, pavo). En forma de suplemento se pueden tomar por vía oral (tanto en polvo como en cápsulas), se encuentra en suplementos aislados, y en suplementos proteicos.

Se debe de tomar después del entrenamiento (se han vaciado las reservas y es necesaria para frenar la degradación de tejidos y acelerar la recuperación) y mezclarlo con los BCAA's.

En ayunas es un buen momento para tomarla porque es más fácil su absorción, pero hay que hacerlo con más de una hora de adelanto al entrenamiento.

También podemos tomarla antes de ir a dormir (por la liberación de HCT y la reparación muscular.

En la primera semana sólo la tomaríamos 1 hora antes de entrenar,  y preferiblemente en polvo y disuelta en líquido para facilitar su absorción.

En la segunda y tercera semana podemos introducir una segunda toma (polvo o cápsulas), para facilitar la recuperación tras los entrenamientos.

Seguidas de 3 semanas en la que podremos introducir 1 toma más al ir a dormir.

Si nos pasamos tomando L – glutamina, el intestino reacciona produciendo vómito o diarrea.

CREATINA: Potenciador muscular. Suplemento utilizado para el desarrollo del volumen y la fuerza muscular. La creatina es un elemento orgánico presente en las células musculares. No es un aminoácido, es un compuesto de nitrógeno del grupo amias que se combina con P para formar la Fosfocreatina (CP) que nos va a permitir guardar energía en el músculo. (repasa las fuentes de energía, ATP). Interviene en las mejoras en el rendimiento de los esfuerzos cortos e intensos. La utilizamos en los esfuerzos anaeróbicos para obtener energía inmediata en el músculo.La podemos encontrar en forma de Piruvato de creatina, monohidrato de creatina y monohidrato de creatina con fosfatos. Sus efectos se consideran múltiples:

1-Aumento de la fuerza muscular

2-Aumento del volumen masa magra mejora la recuperación de energía entre esfuerzos intensos mejora el rendimiento en ejercicios intensos y de corta duración.

3-Reduce la fatiga y por tanto ayuda a incrementar la intensidad del entrenamiento.

Protocolo de toma:     Lo ideal tomarla en varias veces a lo largo del día (por la mañana después del desayuno, tras el ejercicio y antes de dormir.), y debe de ir acompañada de una gran ingesta de agua, entre 3 y 4 litros al día.

Fase de carga: Lo mejor es tomarla en dosis a lo largo del día en un periodo de carga concentrada, de unos cinco días Mezclada con carbohidratos de alto índice glucémico.

Fase de mantenimiento: Mezclada con carbohidratos de alto índice glucémico.

Fase de descarga. Para que no disminuya la producción endógena.

Al cabo de mes y medio, dos meses se puede volver a tomar.

Dependiendo del objetivo y entrenamiento que nos planteemos, así será su toma:

• En entrenamiento de fuerza con ejercicios cortos e intenso, debemos consumirla antes de entrenar.

• En entrenamientos de ejercicios de resistencia de fuerza o de resistencia empleada a una actividad deportiva (más largos) sedebe ingerir durante el entrenamiento

• En entrenamientos de resistencia con importante componente aeróbico (intensidad moderada), debe consumirse hacia el final del entrenamiento o inmediatamenteal acabar.

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS: BCAA's. Los aminoácidos son moléculas que forman las proteínas y juegan un importante papel en el metabolismo intermediario. Se utilizan para mejorar el rendimiento deportivo.
Los aminoácidos ramificados o BCAA's están constituidos por 3 aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina). Actúan en la síntesis proteica, tiene efectos anticatabólicos y retrasan la fatiga en aquellas disciplinas de larga duración. Podemos decir que tienen una función anabólica muscular, favorecen la formación de músculo y la recuperación después del entrenamiento. Cuando se agota el glucógeno se pueden emplear como fuente de energía.

Se deben tomar: 30' antes del entrenamiento o a la hora de dormir (síntesis proteica) y siempre acompañados de una bebida glucosada. De 2 a 3 tomas diarias de unos 5gr.,en el pre y pos entrenamiento y por la mañana o antes de ir a dormir.

L-CARNITINA: Quemagrasas Lipotrópico. Facilitador e intermediario de los procesos metabólicos de movilización y oxidación de las grasas. Está compuesto por dos aminoácidos (lisina y metionina). Se sintetiza en el hígado, interviene en el metabolismo de las grasas. Transporta los ácidos grasos de cadena larga al interior de la mitocondria, ahorrando así glucógeno muscular, aumentando el tiempo de trabajo y retrasando la fatiga. Mejora el rendimiento en deportes aeróbicos, de larga duración.

CAFEÍNA: Quemagrasas Termogénico. Activa el sistema nervioso central y eleva el gasto metabólico basal. Es un alcaloide que estimula la producción de las catecolaminas liberando adrenalina que a su vez libera lipasa que actúa sobre los adipocitos movilizando los triglicéridos y liberando ácidos grasos al plasma sanguíneo.Aumenta el rendimiento deportivo, tienen un efecto broncodilatador y vasodilatador a nivel periférico, reduce y retrasa la aparición de la fatiga, estimula el SNC, incrementa la alerta y concentración mental.Como parte negativa, produce nerviosismo, descoordinación, diarreas, insomnio, temblores, tensión alta.

FAT BURNERS Fórmulas a base de varios productos con efectos adelgazantes.Son tres aminoácidos (colina, inositol y metionina). Pueden actuar como licotrópicos o como termogénicos.Mejoran la síntesis de los neurotransmisores, el perfil lipídico en sangre y el colesterol, previene la arteroesclerosis.

ANTIOXIDANTES: Antienvejecimiento. En toda oxidación para producir energía también se provoca la liberación de los radicales libres que atacan y dañan las membranas celulares produciendo envejecimiento y daño celular. Para evitar esto es necesario la ayuda de algunas sustancias como las vitaminas E,C, Betacaróteno, minerales SE, Zn., Mn., Cu, ácido lipoico, glutatión, coenzima Q10. Bioflavonoides.Se utilizan en periodos de alto estrés tanto por gran exigencia en el entrenamiento, por situaciones de ansiedad o estrés.