Caloría:Es la unidad básica de energía y se define como la cantidad de calor necesaria para elevar un grado la temperatura de un litro de agua. En nutrición utilizaremos la Kilocaría.
Nutrición: Es la forma en que nuestro organismo utiliza los alimentos: absorción, transporte y eliminación.
La alimentación equilibradaes uno de los factores más importantes para conservar la salud y conseguir una buena forma física y un alto rendimiento en cualquier actividad física.
El interés por la nutrición se remonta a tiempos muy antiguos. En la época de Homero (s VIII a.C.) Grecia introdujo como costumbre aristocrática el buen comer, y sus filósofos, además de estudiar la astronomía y las matemáticas, se preocuparon también por la dietética. A su manera, los griegos sentaron las bases de una alimentación racional y desde entonces el interés por la alimentación ha evolucionado hasta constituir una ciencia basada en unos principios inmediatos llamados nutrientes.Nutriente: es toda aquella sustancia que por sus características, componentes o preparación se utiliza para la nutrición. Y debe realizar en el organismo alguna (o todas) de las funciones de la alimentación:
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| Energéticos | Hidratos de carbono Grasas Proteínas |
| Plásticos | Minerales Vitaminas Agua |
- Necesidades energéticas:Los nutrientes energéticos son los encargados de aportar la energía (fundamentalmente los hidratos y grasas y de forma secundaria las proteínas). Los nutrientes energéticos son los alimentos que al descomponerse químicamente suministran energía necesaria para sintetizar ATP.
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Las proteínas no se utilizan normalmente como un nutriente energético, si bien pueden servir y sirven como tales en ciertas circunstancias poco comunes. El principal aporte de las proteínas es al crecimiento y a la reparación de las células y tejidos en el cuerpo.
La unidad de medida para referirse a la energía contenida en los alimentos es la kilocaloría.
Los substratos energéticos serán aportados para el mantenimiento de la vida y la actividad muscular fundamentalmente, y deberán satisfacer necesidades de:
| Las células humanas sólo siguen un proceso vital normal cuando la temperatura interna oscila entre los 35ºC y los 42ºC. Las variaciones de la temperatura externa provocan un gasto calórico termorregulador extra. |
| La realización de un trabajo es posible por el gasto de calorías extras sobre el metabolismo basal. |
| Energía o calorías que hay que suministrar al cuerpo para mantener las funciones vitales, en estado de absoluto reposo. Metabolismo Basal ( H = 1700Kcal/día M = 1400Kcal/día) |
| Cantidad de energía que se necesita en forma de calorías para la elaboración de tejidos nuevos. |
| Cuando liberamos calorías utilizando los alimentos se produce un gasto que deberá ser repuesto por la alimentación. |
| HIDRATOS 1gr. | 4Kcal |
| GRASAS 1gr. | 9Kcal |
| PROTEÍNAS 1 gr. | 4Kcal |
- Necesidades Plásticas:
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Las sales minerales (Na, K, Cl, Fe, S, Co, Z, Y) de gran importancia para el funcionamiento celular. Son compuestos inorgánicos que en los alimentos se encuentran en pequeñas cantidades. Las funciones de estos son numerosas y muy variadas. Se clasifican en dos grupos según la cantidad que de ellos precise el organismo:
MACROMINERALES | S, Ca, Cl, P, Mg, K, Na. |
MICROMINERALES | Zn, Co, Cu, Cr, Fl, Fe, Mn, Mb, Se, I |
Utilización de las categorías de alimentos en el esfuerzo físico:
Cada uno de los nutrientes tiene una función específica dentro del organismo. Nuestro organismo no puede utilizar los alimentos ingeridos si estos no siguen, paso a paso, el proceso de la digestión (conjunto de reacciones químicas que se producen en los conductos digestivos con el fin de transformar a los nutrientes en elementos más simples y asimilables, para poder ser absorbidas a través de las paredes intestinales hacia el torrente sanguíneo).
Proceso de la digestión | |||
FIBRA | HIDRATOS DE CARBONO | GRASAS | PROTEÍNAS |
La acción mecánica de la masticación, rompe y tritura la fibra de los alimentos y la mezcla con la saliva para que se ablande y se pueda tragar. La fibra pasa casi intacta a través del tubo digestivo. En el intestino delgado parte de la fibra es digerida gracias a la acción de ciertas enzimas que la transforman en glucosa la cual es absorbida hacia el torrente sanguíneo. La fibra que no ha sido digerida llega al intestino grueso donde capta agua y ayuda así a regular la actividad intestinal. La fibra se une también al colesterol y a ciertos minerales y los elimina junto con las heces al exterior. | Las glándulas salivares segregan un líquido acuoso que ablanda a los alimentos en el interior de la boca. Los elementos activos de la saliva empiezan a desdoblar a los hidratos y los transforman en polisacáridos y maltosa. Este proceso sigue produciéndose con el avance del bolo alimenticio por la faringe y el esófago y se detiene cuando el alimento entra en contacto con los ácidos del jugo gástrico. Al pasar al duodeno, los Glúcidos son atacados por una enzima, la amilasa pancreática, que los convierte en disacáridos, los cuales, a su vez, son rápidamente convertidos en monosacáridos por las enzimas del jugo intestinal. Estos son moléculas simples que pueden ser absorbidas por las células a través de las paredes del duodeno e íleon. (glucosa) Los hidratos que son consumidos directamente en forma de disacáridos o monosacáridos siguen un proceso digestivo más simple y proporcionan energía de forma inmediata. | En el momento en que llegan grasas al intestino delgado, el hígado segrega bilis la cual se encarga de emulsionar y disolver a las grasas y prepararlas para la posterior acción de las enzimas. El páncreas produce el enzima digestivo denominado lipasa pancreática y lo envía al intestino delgado para que degrade a los triglicéridos que se convertirán en mono triglicéridos, ácidos grasos libres y glicerol. Estas moléculas podrán ser absorbidas hacia el torrente sanguíneo. El colesterol es un tipo de grasa simple que sólo requiere la presencia de la bilis y de ácidos grasos para ser asimilado. | Los alimentos ricos en proteínas son triturados y ablandados en la boca por la acción de la masticación. La digestión de las proteínas se inicia en el estómago gracias a la acción de la enzima pepsina que convierte a las proteínas en fragmentos más pequeños (preteosas y peptosas) La acción de la pepsina se detiene cuando el alimento entra en contacto con las secreciones alcalinas del duodeno; aquí actúan las enzimas tripsina y quimiotripsina encargados de desdoblar a las proteasas y peptosas en polipeptidos y aminoácidos libres. La digestión de las proteínas termina cuando otros enzimas intestinales actúan sobre los polipeptidos liberando a los aminoácidos que constituyen las proteínas. El paso de los aminoácidos a la sangre tiene lugar en el intestino delgado. El intestino grueso eliminará al exterior los residuos de proteínas que no puedan ser digeridos. |
Las grasas y los hidratos de carbono serán los productores de la energía necesaria para el ejercicio físico, ya que las proteínas sólo actuarán en casos extremos, porque su papel fundamental es la plástica. En reposo, las grasas y los hidratos contribuyen en forma aproximadamente igual al aporte energético para las actividades vitales. A medida que progresa el trabajo, los porcentajes de utilización de un estrato u otro variarán dependiendo de dos factores:
Capacidad de transporte y absorción de oxígeno |
Tipo de trabajo muscular. |
A mejor capacidad de transporte y absorción de oxígeno, mayor posibilidad de utilizar las grasas, dejando a los hidratos de carbono en lugar secundario. La energía aportada por las grasas dobla a la de los hidratos de carbono; desde el punto de vista deportivo, sería interesante mantener un nivel alto de esta capacidad. Para trabajos continuos, de larga duración y de esfuerzo moderado, el porcentaje de contribución al metabolismo energético será mayor para las grasas, mientras que para los trabajos a intervalos, de corta duración y de esfuerzos rápidos, el porcentaje será mayor para los glúcidos. En condiciones normales, al pasar del reposo a la actividad, serán los hidratos los sustratos que se utilizarán de forma predominante sobre las grasas; estos términos se irán invirtiendo a medida que el aporte de oxígeno se equilibre con las necesidades de trabajo. Este proceso se debe a que las células asimilan los glúcidos con más facilidad que las grasas.
GASTO ENERGETICONecesidades calóricas: las calorías incorporadas como alimento deben ser aproximadamente iguales al gasto calórico originado por el mantenimiento del cuerpo y las actividades físicas. Por ejemplo, si se gastan diariamente 3000Kcal, se debe incorporar 3000 Kcal/día. El peso corporal continuará siendo constante. Un atleta puede llegar a consumir 5000 hasta 7000 Kcal/día durante un entrenamiento intenso y en épocas de competición. Una buena nutrición es esencial para un buen rendimiento. Las necesidades nutritivas de los atletas y los no atletas son las mismas, pero sus necesidades calóricas no lo son, suelen ser mayores en los atletas.
Composición corporal: El cuerpo desde el punto de vista que nos ocupa, podemos decir que está compuesto de: grasa corporal o masa grasa y peso libre de grasa o masa magra.
- La grasa corporal que se almacena viene determinada por dos factores: el número de células almacenadoras de grasa o adipocitos y el tamaño o la capacidad de dichos adipocitos. Una vez que se llega a la edad adulta este nº de células grasas no se pueden reducir de manera efectiva por ejercicio o por restricción de la dieta; durante el proceso de reducción de peso que implica una pérdida de grasa en los adultos, disminuye el tamaño pero no el nº de adipocitos. En cambio el ejercicio y los programas de dieta introducidos durante la infancia conducen a una reducción a la vez en el nº y en el tamaño de las células grasas durante los años adultos.
- Peso libre de grasa: Restar el peso de la masa corporal del peso total del cuerpo. Refleja la masa de los músculos estriados, pero incluye también el peso de otros tejidos y órganos. La masa muscular supone el 40-50% del total del peso libre de grasa
Por lo general, las personas entrenadas poseen una mayor masa muscular y, por ende mayor peso libre de grasa que los no entrenados. Se suele estimar que el peso libre de grasa está relacionado positivamente con el rendimiento atlético.
¿Cómo evaluamos la composición del cuerpo?- Pocas formas permiten evaluarla de una manera precisa. Un método bastante utilizado es mediante la pesada bajo el agua, pero puede evaluarse razonablemente mediante mediciones de la grasa subcutánea, tal como lo refleja el espesor de los pliegues dérmicos. La medición de estos pliegues dérmicos se realiza con un instrumento que se denomina calibrador de pliegues dérmicos. Sólo se debe utilizar para medir pliegues de la piel, no del músculo.
El mantenimiento del peso corporal depende de un equilibrio entre la energía incorporada por los alimentos y la energía gastada como combustible para los procesos corporales y la actividad física. Si se ingieren más calorías de las que se gastan, el peso del cuerpo aumenta; si se gastan más de las que se ingieren, el peso del cuerpo disminuye.
¿Cómo Calcular el Gasto Energético? Las necesidades de energía de cualquier ser vivo se calcula como la suma de varios componentes: Tasa de Metabolismo Basal (MB) y Tasa de actividad (TA) Metabolismo Basal: Cantidad de energía que necesita nuestro organismo cuando está en reposo total. El metabolismo basal dependerá entre otros factores de:
- peso corporal y talla
- la relación entre masa de tejido magro y graso
- la superficie externa del cuerpo
- Edad, siendo menor en los mayores
- sexo, menor en las mujeres.
FÓRMULA PARA CALCULAR EL VALOR CALÓRICO TOTAL:
| Valor calórico total = | MB + TA +10% - (sueño + edad + constitución + sexo) |
| Metabolismo basal | Hombres 1cal/Kg/hora |
| Mujer 0'95cal/Kg/hora | |
| Tasa de actividad | 10% 15% 25% 50% 75% |
| Horas de sueño | Horas/Kg/0'1 |
| 10% Consumo digestivo | MB x 0'1 |
| Edad | + de 35 años = restar un 2% MB |
| 55 a 75 años = restar 5% MB | |
| + de 75 años restar 7% MB | |
| Sexo | Mujeres 10% del MB |
- Lacteos
- Carnes
- Pescados
- Huevos
- Pan
- Cereales
- Legumbres
- Tubérculos
- Azúcares
- Aceites
- Frutas
- Verduras y hortalizas
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