NUTRICIÓN APLICADA AL DESARROLLO MUSCULAR

Visto el trabajo físico hacia la hipertrofia, veamos otro punto importante a tener en cuenta: NUTRICIÓN
Para maximizar el resultado de un entrenamiento con sobrecarga, debería seguirse también un plan de alimentación, para poder soportar ese tipo de entrenamiento, que estimule el campo hormonal necesario para producir las reacciones anabólicas y reducir las catabólicas, y aporte todos los nutrientes necesarios en su justo momento para lograr las adaptaciones objeto.
Entre los factores a tener en cuenta veremos:

• BALANCE ENERGÉTICO POSITIVO.
• APORTE PROTÉICO ADECUADO.
• APORTE NUTRIENTE ADECUADO al objetivo que nos planteamos.

El aporte oportuno y coordinado de los nutrientes (Timming) clave en función del estímulo, para lograr una optimización de las adaptaciones.
Hablemos del balance energético, en este caso y, puesto que queremos conseguir un aumento de la masa muscular, este será Balance Energético Positivo que nos va a proporcionar un aumento de peso (así mismo no debemos perder de vista el descanso y la recuperación, elementos importantes a la hora de maximizar las adaptaciones).
Al iniciar el entrenamiento para el aumento de la masa muscular, debemos ofrecer un aumento en los requerimientos energéticos. (no existen muchos estudios sobre el tema). Lo fácil, lo usual, es hacer un cálculo estimativo del gasto energético diario del usuario y luego sumarle un pequeño aporte para llegar al balance energético positivo (aproximadamente unos 200Kcal/día 0 3 Kcal/Kg peso/día, según Butterffiel 1999),

• Importancia de la ingesta de hidratos de carbono (CHO):

Un aporte adecuado de CHO nos permitirá entrenar más intenso y así optimizar las adaptaciones, También la ingesta de CHO puede propiciar un ambiente hormonal celular favorable para que se produzca el balance energético positivo de proteínas musculares.
Al ingerir CHO aumentamos el nivel de insulina, disminuyendo la fase catabólica que activa el ejercicio sobre la proteína muscular (Biollo et al., 1999).
(Chandler et al., 1994) el aumento de insulina provocado por ingerir CHO, a su vez produce un aumento en las concentraciones sanguíneas de GTH, después del esfuerzo.
Podríamos considerar por ello que se produzca una Hipertrofia muscular,
¿Cuándo tomar CHO? Tomado antes y durante el ejercicio se producirá una disponibilidad de glucosa. Tomado post-entrenamiento, produce un efecto favorable sobre la resíntesis del glucógeno.

• Necesidades Protéicas:

20 aminoácidos, de ellos 8 esenciales, no los podemos conseguir por catabolismo, así que no habrá más remedio que buscar esos aportes a través de de las proteínas de una nutrición equilibrada.
Los requerimientos adecuados producen un aumento en la síntesis de proteínas. Si aportamos más de los necesarios no se asume una mayor utilización, sino que se provocará un aumento de oxidación de AA.
En términos generales se supone que una ingesta que oscile entre 1'2 y 2 gr/Kg/día es una buena opción. Pero, como siempre decimos, si tenemos que tener en cuenta la especificidad e individualidad de cada usuario, podríamos seguir una pequeña tabla orientativa, para ver las diferentes posibilidades de diferentes tipos de usuarios:

usuaros	Requerimientos proteína gr/Kg/día
Usuarios/as sedentarios	0'8 – 1
Usuarios deporte ocio	0'8 – 1
Usuarios resistencia moderada	1'2
Deportistas resistencia elite	1'6
Fuerza potencia	1'4 – 1'7
Fuerza iniciación	1'5 – 1'7
Fu erza, etapa mantenimiento	1 – 1'2
Usuarios deportistas adolescentes	1'5 - 2
Usuarias deportistas	15% menos que hombres
Modificada de Tarnopolsky 2006

No solo es importante tomar proteínas, el efecto también dependerá de otros factores: Tipo de proteínas, aminoácidos esenciales, en qué momento se consumen, si los alternamos con otras sustancias, etc.

• Suplementos para el desarrollo de la masa muscular: ¿Cuál es el papel que juegan los suplementos en el trabajo para el desarrollo muscular?. Primero diremos que estas sustancias se pueden dividir en aquellas que han demostrado ser efectivas y no peligrosas y aquellas que sí los son, pero lo que debemos tener claro es que estas sustancias por sí salas no van a conseguir el objetivo marcado; para ello necesitan ir acompañados de un buen y adecuado programa de entrenamiento y una equilibrada nutrición.
  Entre las diferentes sustancias veamos una pequeña lista:
  
  • Efectivos:
    • Creatina
    • Aminoácidos
    • Proteínas
    • CHO+Proteínas Ganadores de peso)
    • Glutamina (efectividad ¿¿??)
  • Peligrosos e inefectivos:
    • Esteroides Anabolizantes (derivados de la testosterona)
    • Pro-hormonales
    • Boro, Cromo, etc.