- Básicamente son compuestos orgánicos de Carbono, Hidrógeno y Oxígeno. Son la fuerte principal de energía. Imprescindibles en el entorno deportivo. Ayudan a retardar la fatiga muscular.
- Son el combustible más fácil y barato que utiliza nuestro organismo para obtener energía.
- Se consideran la gasolina que necesitamos para vivir. Son la base de la alimentación en todas las culturas y la base de la pirámide nutricional humana.
- Evitan el catabolismo de las proteínas musculares
- Los hidratos se dividen en unos de asimilación lenta y otros de asimilación rápida. Esto nos va a dar su IG.
- So nutrientes esenciales que debemos aportar en la dieta todos los días.
- Hablemos del IG (índice glucémico).
Asimilación Rápida | Se degradan rápidamente y pasan a la sangre, en forma de glucosa, para desde allí alimentar cerebro, células y músculos. Mayor IG Participan en el metabolismo durante la hora siguiente de su ingestión. Su acción energética es rápida y breve. . | Monosacáridos Se absorben rápidamente y no precisan digestión Aportan la energía más inmediata para esfuerzos explosivos | Glucosa Fructosa |
Disacáridos De asimilación rápida Nos dan energía para funcionar al ralentí | Lactosa Sacarosa | ||
Asimilación Lenta | Se degradan hasta transformarse en glucosa y almacenarse en los músculos (glucógeno muscular) y en el hígado (glucógeno hepático). Cuando necesitamos energía se transforma en glucosa y va al torrente circulatorio. Menor IG Participan en el metabolismo durante las 2ª a 6ª hora de su ingestión. Su acción energética es lenta y durable. | Polisacáridos Complejos Deben ser procesados para ser digeridos y nos aportan energía de larga duración, para los esfuerzos prolongados. | Digeribles: Almidón Glucógeno |
Indigeribles: Celulosa (fibra vegetal) Peptina |
- Los aportes de HCO, cuando hablamos de personas deportistas, serán 60%-65% del total de calorías de la dieta. Sobre todo debemos elegir los complejos. (10% rápidos sobre un 50% lentos)
- Entre los alimentos que nos proporcionan HCO podemos citar:
- Cereales
- Féculas
- Lácteos
- Frutos secos
- Frutas
- Los hidratos de carbona aportan 4 Kcal/gr.
- Si tomamos en exceso se pueden producir efectos negativos:
- Obesidad
- Deficiencia en otros aportes (proteínas, grasas, minerales)
- Trastornos digestivos
- Caries
- Enfermedad de la piel
- Glucosuria en la orina
- Los carbohidratos se digieren y absorben más rápidamente
- Son la principal fuente nutritiva para el ejercicio intenso y son muy importantes en el ejercicio prolongado
- La administración de grandes cantidades de glucosa justo antes de la competición de Resistencia es Perjudicial para el Rendimiento
- La Comida Previa al Partido: debe proporcionar cantidades adecuadas de hidratos de carbono, para asegurar un nivel normal en sangre de GLUCOSA y suficientes reservas energéticas de GLUCÓGENO
HIDRATOS DE CARBONO Y PRÁCTICA DEPORTIVA: Hemos visto anteriormente la transformación de hidratos y su pase a la sangre en forma de glucosa.
La glucosa constituye la fuente de energía más eficaz para ser utilizada por los músculos en actividad y es el substrato energético imprescindible para el Sistema Nervioso.
Circulando continuamente por el torrente sanguíneo y almacenada en los músculos y el hígado en forma de glucógeno, la glucosa llega continuamente a las células donde es oxidada para proporcionar energía.
El nivel sanguíneo de glucosa se mantiene gracias a tres vías:
La ingestión de alimentos ricos en hidratos de carbono
El glucógeno almacenado en los músculos o en el hígado que se transforma en glucosa
En caso necesario, las transformación de las proteínas o de otros tejidos corporales
La ingestión de alimentos ricos en hidratos de carbono
El glucógeno almacenado en los músculos o en el hígado que se transforma en glucosa
En caso necesario, las transformación de las proteínas o de otros tejidos corporales
La glucosa sigue tres vías para proporcionar energía:
- Utilización de glucosa como fuente de energía inmediata: La glucosa circulante en sangre pasa al interior de la célula donde de desdobla produciendo energía y desprendiendo CO2 y H2O
- Almacenamiento de glucosa en forma de glucógeno: en caso de que la concentración de glucosa en sangre sea superior a las necesidades celulares, el exceso es recogido por los músculos y el hígado , que lo almacenan en forma de glucógeno. Los músculos contienen las 2/3 partes del total de glucógeno y lo utilizan para la contracción de sus fibras durante la actividad. El hígado almacena 1/3 del glucógeno a utilizar por el cerebro y otros órganos que lo precisen.
- Conversión de la glucosa en grasa: cuando los depósitos musculares y hepáticos están llenos y las demandas celulares cubiertas, el organismo transforma el exceso de HCO en fragmentos más pequeños que pasan a las reservas de grasas en el tejido adiposo.
La dieta de la persona que practica regularmente ejercicio físico de intensidad moderada o alta debe contener un porcentaje adecuado de HCO; estos son la principal fuente de energía durante la práctica deportiva.
Si las reservas de glucógeno musculares se agotan, el deportista se fatigará prematuramente y se verá obligado a abandonar la actividad o reducir su intensidad.
La reservas de glucógeno disminuyen progresivamente durante los esfuerzos de intensidad alta y de una duración de más de 90'. También se pueden agotar las reservas de glucógeno a lo largo de uno o varios días de ejercicio físico intenso. La actividad se hace pesada y la fatiga aparece prematuramente. Se puede evitar y prevenir con un descanso adecuado y con una dieta rica en hidratos de carbono (complejos) (24-28 horas para disponer de la energía de una ingesta HCO)
La Fatiga puede ser achacable a un agotamiento de las reservas de Hidratos de Carbono
Los hidratos de Carbono Simples: fuente de energía inmediata: o de absorción rápida tomados antes o durante el esfuerzo. Estos pasan directamente a la sangre y proporcionan energía rápidamente, aunque en cantidades muy reducidas que se agotan al poco tiempo.
Tomar azúcar o productos muy dulces con el objetivo de obtener energía de forma rápida puede ser contraproducente. Puede provocar una Hipoglucemia y como consecuencia un cansancio repentino. ¿cómo?: Una ingesta de azúcar (hidratos de carbono refinados o de absorción rápida) aumenta repentinamente su nivel de glucosa en sangre. Consecuentemente, para normalizar la situación, se libera gran cantidad de INSULINA ( hormona encargada de captar a la glucosa sanguínea para que sea absorbida hacia las células que la necesiten). La acción de esta hormona ante una excesivo ingesta de azúcar (hiperglicemia) puede provocar la acción contraria.
El glucógeno almacenado en los músculos no puede verter directamente azúcar en sangre. Se debe degradar en primer término en ácido láctico a través de una glucólisis anaeróbica. Luego el ácido láctico difunde a la sangre y es llevado al hígado. Allí se puede convertir en glucosa que se puede almacenar como glucógeno hepático o volcarse de nuevo a la sangre.
Se pueden aumentar en gran medida los depósitos de glucógeno muscular mediante manipulaciones dietéticas.
El tipo de ejercicio puede influir en el grado e utilización de glucógeno en los músculos. Para un músculo dado, la cantidad de glucógeno que se emplea dependerá de la participación de ese músculo durante el ejercicio. Dependerá del tipo de ejercicio, del terreno, del tipo de fibra utilizado, la duración. Para obtener beneficios en los programas de entrenamiento se debe tener en cuenta la actividad para la cual uno se entrena, y los tipos de fibras que utilizaremos.
Una reposición completa del glucógeno muscular durante la recuperación con respecto a un ejercicio prolongado y continuo requiere alrededor de 46 horas si se ingiere una dieta rica en hidratos de carbono durante el período de recuperación. Alrededor del 60% de las reservas se reponen en las 10 primeras horas de recuperación.
La reposición de glucógeno muscular después de un ejercicio intermitente breve de gran intensidad es completa en un plazo de 24 horas para las personas con una ingestión normal de HCO. En las primeras 5 h. de recuperación se repone alrededor del 45% de las reservas. En un plazo de 30' de recuperación se produce una cierta reposición de glucógeno sin ingestión de alimentos.
La reposición del glucógeno en las fibras de contracción rápida parece ser más veloz que en las de contracción lenta.
Se pueden aumentar en gran medida los depósitos de glucógeno muscular mediante manipulaciones dietéticas: Se pueden duplicar las reservas de glucógeno musculares si después de una reducción del mismo inducida por el ejercicio se consume durante tres días una dieta rica en HCO. (Carga de glucógeno muscular o sobrecompensación)
El sistema de oxígeno suministra la energía necesaria para la resíntesis del glucógeno durante la recuperación. Durante el período de recuperación inmediata (1-1,5h) es posible que una cierta cantidad de ácido láctico se reconvierta en glucógeno, siendo suministrada la energía por la deuda de oxígeno lactácido.
Después de un ejercicio agotador, la eliminación de ácido láctico de los músculos y la sangre es sumamente rápida cuando se realiza un ejercicio liviano durante la recuperación (ejercicio-recuperación) El semiperíodo para la recuperación del ácido láctico es de 25' durante el reposo-recuperación, pero tan sólo de 11' durante el ejercicio recuperación.
Durante la recuperación el ácido láctico se puede convertir en glucógeno muscular o hepático, glucosa sanguínea y/o ácido pirúvico. Se puede utilizar este último como combustible para el sistema energético aeróbico.
Está demostrado científicamente que es posible mejorar en forma rentable la resistencia aumentando las reservas de glucógeno muscular. Se puede realizar la carga de los músculos con glucógeno para mejorar el rendimiento de resistencia por medio de :
1. una dieta rica en hidratos durante 3-4 días
2. una reducción del glucógeno inducida por los ejercicios , seguida de una dieta rica en HCO de 3 días
3. una reducción de glucógeno inducida por los ejercicios, seguida, en primer término, por una dieta de 3 días rica en grasa y proteínas y luego por una dieta de 3 días rica en hidratos.
A menudo se asocia con la carga de glucógeno una sensación de rigidez y pesadez, porque se almacena agua con el glucógeno adicional.(dolores de pecho y mioglobinuria)
Los hidratos de carbono deben ser los principales componentes en la dieta antes de la intervención en una prueba deportiva, y se puede consumir hasta 2 ½ horas antes de una competición.
Se admite, por lo general, que la ingesta de una cierta cantidad de glucosa líquida durante un ejercicio prolongado contribuye a ahorrar glucógeno muscular y a demorar o prevenir una hipoglucemia. La concentración recomendable de glucosa es de 2,5 g/ 100ml de agua.
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